Po. Čvn 24th, 2024

Cvičení pro svalové skupiny doma, aerobní trénink a strečink jsou tři složky úspěšného fitness. Strečink dělá tělo plastickým a pružným, aerobní cvičení účinně spaluje tukovou tkáň a domácí cvičení pro všechny svalové skupiny rozvíjí svaly, tvoří pevný svalový korzet a upravuje problémové partie.

Jak cvičit doma?

Správně procvičte celé tělo, věnujte pozornost každé svalové skupině, pomůže vám profesionální trenér. Pokud ale fitness v posilovně z nějakého důvodu není k dispozici, můžete to udělat sami. Základní cviky na svalové skupiny doma posilují všechny části těla: boky, hýždě, ramena, hrudník, záda, břicho.

Každý fanoušek zdravého životního stylu si může navrhovaný výběr cviků doplnit a vylepšit podle svých osobních potřeb. Nezaměřujte se ale pouze na studium problémových oblastí. Při každém tréninku by měla být zátěž věnována celému tělu a ponechat trochu více času na nápravu zaostávajících oblastí. V počáteční fázi tréninku se obejdete bez závaží. Jak trénink postupuje, přecházejí na používání zátěžových prostředků a postupně svou váhu zvyšují.

Cvičení pro rozvoj nohou

Pro posílení svalů dolní části těla použijte:

  • Různé typy dřepů: klasický, polodřep, plie atd. Dřepy jsou nejlepším způsobem, jak napumpovat boky a hýždě. Při provádění klasických dřepů jsou nohy umístěny na šířku ramen a posadí se, berou pánev dozadu a nezvedají paty z podlahy. Ve spodní části dřepu by měla kolena tvořit pravý úhel.
  • Výpady do stran, výpady vpřed a vzad. Cvičením se dokonale procvičí hýžďové a stehenní svaly. Proveďte stejný počet opakování s každou nohou. Udržujte záda vzpřímená.
  • Mahi noha leží na boku. Jedna z možností, jak provádět švihy: nejprve zvedněte pokrčenou nohu, poté rovnou nohu, opakujte několikrát.
  • „Nůžky“. Udržujte narovnané nohy nad podlahou a provádějte křížové pohyby.

Základní cvičení pro paže a hrudník

Pro trénink svalů hrudníku a ramen jsou nejvhodnější:

  • Různé typy kliků: z podlahy, z kolen, z lavičky, se zvednutými nohami atd. Když se ve shybech používají závaží, jsou umístěny na zádech.
  • Cvičení s činkami. Můžete cvičit tuto variantu: chodidla na šířku ramen, natáhnout ruce dopředu, výdech – pokrčit paže a zvedat je, nádech – spustit je.
  • Napětí rukou. Silou přitisknou jednu dlaň na druhou a postaví je před hrudník. Svaly se napnou na 8 sekund, poté odpočívají.

Cvičení břišních svalů a zad

Svaly břicha a zad lze posílit:

  • Luky a přezky. Začněte s důrazem na ruce a kolena. Prohnou záda nahoru a poté se skloní.
  • Protažení svalů zad a břicha. Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí. Narovnejte ruce, zvedněte tělo. Snaží se ohnout v zádech, jak se patří. V této poloze zůstanou asi půl minuty.
  • Cvičení na posílení tisku. Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Ruce jsou umístěny za hlavou nebo zkřížené na hrudi. Zvedněte horní část těla a přitáhněte ji ke kolenům.
  • Naklánění a otáčení trupu. Stávají se rovnoměrnými, chodidla jsou umístěna na šířku ramen. Ohýbají se do stran, dopředu a dozadu, poté otáčejí tělo doprava a doleva.

Pravidelnost výuky je hlavní podmínkou úspěchu. Je potřeba cvičit alespoň 2-3x týdně. Je žádoucí kombinovat fyzickou aktivitu se správnou výživou. To vám umožní rychle uvést tělo do požadovaného tvaru a v budoucnu se vyhnout nárůstu hmotnosti.


Přečtěte si také:
Jednoduché cviky a postupy na hubnutí a štíhlou postavu
Jak správně dýchat při velké fyzické námaze
Kolo na hubnutí, výhody ježdění a efektivní trénink
Zárubová revmatologie tábor
Omládněte hned, 8 pravidel líčení s liftingovým efektem
Lesk, lesk, moje hvězda, vzorník rozjasňovačů
Sportovní výživa po tréninku, kterou nabízí internet
Domácí mazlíčci, riziko alergií, parazitů a infekcí
Ploché břicho jídelníček
Cvičení pro svaly rukou, tréninková pravidla a vlastnosti zátěže
Co je užitečné granátové jablko
Pleurální punkce, komu a proč je indikována
Jestli je trenér bestie! 17 známek, že váš trénink je příliš tvrdý
Magnetická rezonance vyšetření kolene
Thread lifting, jaké jsou indikace k zákroku a pro koho je technika vhodná
Co na vrzajici klouby
Už chci, nový základ od vizážistky Pat McGrath
Má milenku, co dělat, když se o tom dozvíte
Hubnutí a hormony
Cvičení po úrazu kotníku