Sada cvičení pro pumpování nohou doma

Funkce kondičního tréninku pro rozvoj svalů nohou

Chcete-li získat co nejúčinnější výsledek domácího fitness cvičení za účelem rozvoje svalů dolní části těla, musíte mít představu o svalových skupinách, které tvoří svaly nohou. To je nezbytné k pochopení toho, který sval pracuje při provádění konkrétního cvičení. Tento přístup umožňuje vytvořit fitness program, který harmonicky rozvíjí všechny svaly nohou a v případě potřeby také zatěžuje zaostávající svalovou skupinu.

Svaly stehna jsou tvořeny následujícími svalovými skupinami:

• kvadriceps nebo kvadriceps. Jak už název napovídá, skládá se ze 4 svalových segmentů. Funkčně jsou kvadricepsy zodpovědné za extenzi kolena a flexi kyčle, proto, abyste je mohli trénovat kvalitativně, musíte do fitness tříd zařadit tréninkový komplex založený na výše uvedených pohybech;
• biceps, skládající se z dlouhých a krátkých nosníků. Bicepsové svaly stehen plní funkce přímo opačné než kvadricepsy, konkrétně se podílejí na flexi v kolenou, extenzi kyčlí a také abdukci nohou do stran.

Kromě svalů stehen jsou do struktury svalů dolních končetin zahrnuty následující svalové skupiny:

• hýžďové svaly sestávající také z několika svalových skupin, které jsou v kombinaci zodpovědné za extenzi a rotaci kyčlí, napřímení a stabilizaci trupu;
• svaly bércové – gastrocnemius a soleus. Právě ty druhé, soleus, s dobrým rozvojem dodávají lýtkům potřebný objem, takže je třeba jim věnovat při kondičním tréninku dostatek pozornosti. Svaly nohou jsou dobře vyvinuté při běhu a chůzi, stejně jako při zvedání na špičkách nohou.

Kromě posilování svalů nohou je při domácích fitness lekcích velmi důležité posilovat klouby. Můžete to udělat následujícím způsobem:

• opatrným pohybem kyčlí vzhledem k pánvi můžete procvičit kyčelní kloub;
• když se koleno pohybuje vzhledem k bérci, kolenní kloub aktivně pracuje;
• Kotek můžete vyvinout pohybem chodidla vzhledem k bérci.

Příklad domácího cvičení

Základní sada cvičení pro rozvoj hlavních svalových skupin dolních končetin, prováděná doma, může obsahovat následující prvky:

• Výpady s odpružením.

Postavte se rovně tak, aby mezi chodidly byla vzdálenost rovna šířce ramen. Položte dlaně na pás a jednu nohu dejte dopředu o krok. Nadechněte se a pokrčte obě kolena do pravého úhlu. Ve spodní části dřepu musíte provést několik pružných pohybů nahoru a dolů s boky, napínat je co nejvíce, stejně jako lis, abyste neztratili rovnováhu. Zaměřte se na patu opěrné nohy a narovnejte se. Opakujte cvičení 20-30 v každém ze 2-4 přístupů.

• Boční výpady s odpružením.

Udělejte široký krok do strany, přeneste váhu těla na zataženou nohu a podsaďte pánev. Když je v dolní poloze, musíte provést několik pružných pohybů, zvedat a spouštět pánev. Odrazte patou opěrné nohy, narovnejte se a opakujte výpad na druhou stranu. Tento prvek kondičního tréninku pro nohy opakujte ve 4 sériích po 20-40x v každém směru.

• Zvednutý prst

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, položte dlaně na pas a energickým tempem se zvedněte na prsty a spusťte se na celé chodidlo. Během jednoho fitness sezení musíte provést až 100-120 takových zdvihů, přičemž toto množství rozložíte na 3-4 přístupy.

• Dřep.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a položte dlaně na zadní část hlavy. Dále musíte vzít pánev zpět a poté ji snížit tak nízko, aby se v kolenou vytvořil pravý úhel. Zaměřte se na paty, narovnejte se a zvedněte se na prsty. Opakujte prvek ve 3-4 sadách 10-20krát. Pokud to úroveň fyzické zdatnosti dovolí, můžete dřepovat se závažím, vzít činky do obou rukou nebo si položit činku na ramena.

• Dřep s pistolí nebo jednou nohou.

Postavte se rovně, natáhněte horní končetiny před hrudník a jednu nohu dopředu a poté spusťte pánev co nejníže. Cvik provádějte ve 2-4 sériích po 10x, vyměňte opěrnou dolní končetinu. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se jednou rukou opřít o opěradlo židle.

• „Jaro“.

Postavte se na nízkou plošinu nebo schůdek žebříku tak, aby na ní byla pouze horní část chodidel a paty visely dolů. Poté se při cvičení musíte pomalu zvedat na prsty a pomalu se spouštět, svěsit paty co nejníže, snažit se cítit napětí ve svalech nohou a natažení Achillovy šlachy. Během jednoho fitness sezení je potřeba absolvovat až 100 takových zdvihů ve 3-4 sériích.

• Lýtka vsedě se zvedá.

Posaďte se, pohodlně rozkročte nohy a pokrčte kolena do pravého úhlu. Dále musíte odtrhnout paty z podlahy, pozastavit se a plynule se spustit na celé chodidlo. Cvičení opakujte až 30krát v každé ze 2-4 sérií.

Doporučení pro pořádání fitness lekcí

Aby byl domácí kondiční trénink zaměřený na rozvoj svalů dolních končetin co nejúčinnější a výsledek jejich realizace byl patrný již po několika týdnech, je třeba při pořádání lekcí doma vzít v úvahu následující doporučení:

• před provedením hlavního komplexu je nutné provést rozcvičku, která by měla zahrnovat cvičení přispívající k tvorbě kloubní tekutiny a zvyšující krevní oběh v dolních končetinách. Patří sem například rotační pohyby kloubů, švihy dolních končetin, skákání na místě nebo přes lano;
• Dokončete své cvičení protahovacími cviky na svaly, vazy a šlachy. Závěs pomáhá uvolnit svalová vlákna a aktivuje regenerační procesy v měkkých tkáních;
• při práci na rozvoji svalů dolních končetin byste měli upravit svůj obvyklý jídelníček tak, že z jídelníčku vyloučíte jídla s vysokým obsahem kalorií a rychlých sacharidů. Základem jídelníčku by měly být potraviny bohaté na bílkoviny, pomalé sacharidy a vlákninu.