CrossFit si rychle získává oblibu po celém světě a stále více příznivců zdravého životního stylu preferuje tento směr. Cyklické fitness vyvinul Američan Greg Glassman, který přišel s úžasně pestrým a intenzivním programem. Při cvičení CrossFit dává sportovec sto procent a rozmanitost používaných cvičení neumožňuje, aby se třídy staly monotónními. Jaké je tajemství tohoto jedinečného směru?
Podstata CrossFitu
<
Cyklické fitness, tedy crossfit, je soubor vysoce intenzivních tréninků. Jejich program je koncipován tak, aby se používané cviky neustále střídaly a sportovec se tak neuvolnil a nenudil. Základní výcvikový komplex zahrnuje:
- krátké nebo kyvadlové jízdy;
- skákání, včetně skákání přes švihadlo;
- cvičení s volnou vahou;
- přenášení závaží;
- šplh na laně;
- gymnastická cvičení na kruzích a hrazdě.
CrossFit je skutečnou výzvou i pro zkušeného sportovce, i když délka kondičního tréninku nepřesáhne 20-30 minut. Program je považován za extrémní kvůli neuvěřitelné intenzitě tříd. Absolvovat tréninkový komplex ve stanoveném čase není snadný úkol, který nezvládnou všichni pokročilí sportovci.
Vznik nového typu fitness
Lidé znalí wrestlingu mohou být překvapeni oblibou CrossFitu, protože kruhový trénink zvýšené intenzity není ve světě sportu novinkou. Klasický sovětský fitness program, zaměřený na zlepšení vytrvalosti a výbušné síly, byl také založen na kruhové metodě. Standardní plán lekce zahrnoval kliky, posilování břišních svalů, skoky nebo dřepy a samotný komplex se nazýval „obecný fyzický trénink“. V sovětských dobách se tato technika používala při přípravě na zápas a box.
Moderní crossfit intenzitou a frekvencí tréninku výrazně předčí obecnou fyzickou přípravu. Tréninkový komplex sovětského typu je mnohem výstižnější, a to i s přihlédnutím k tomu, že se do programu občas přidal i člunkový běh nebo cvičení s kladivem. V minulém století bylo fitness pomocí této techniky povoleno pouze jednou za 2-4 týdny, zatímco moderní sportovci trénují několikrát týdně.
Pravidla CrossFit
Cyklická zdatnost je účinná pouze při dodržení řady zásad. Nejprve se musíte naučit, že je nepřijatelné začít cvičit bez zahřátí. Po rozcvičce následuje hlavní blok, který trvá 20-30 minut. Přesná délka lekce závisí na vaší aktuální kondici.
Každý fitness trénink by měl být založen na střídavých opakováních 3-4 cviků prováděných s plným nasazením. Mezi kruhy je vhodné dělat přestávky, i když začátečníci mohou po každém cvičení odpočívat. Snažte se postupně snižovat délku a frekvenci přestávek.
Během crossfitu pracují všechny tělesné systémy na doraz, takže pití vody je zakázáno. Odmítněte pít krátce před tréninkem a uhaste žízeň 15-20 minut po tréninku.
Fitness program pro začátečníky
Při sestavování tréninku je vítána kombinace aerobní a silové zátěže. Je žádoucí, abyste v jednom sezení procvičili všechny svalové skupiny. Níže je uveden univerzální tréninkový plán pro začínající sportovce.
Fitness program prvního dne se skládá ze čtyř cvičení. První je široce známý jako burpee a je střídavým přechodem ze stoje do dřepu, vleže a zpět. Následují upravené přítahy prováděné prudkými pohyby ve zrychleném tempu. Závěsné zvedání nohou jsou zaměřeny na posílení tlaku, ke kterému budete potřebovat hrazdu. Výbušné kliky dokončují lekci, to znamená odpuzování od podlahy.
Druhý den také začíná burpee, ale tentokrát budete potřebovat trochu váhy navíc. Chcete-li to provést, zvedněte polštář nebo si nasaďte batoh s lehkým nákladem. Cvičení opakujte 10-15krát. Poté proveďte až 15 výbušných kliků a skokových dřepů, známých také jako „výbušné dřepy“. Dokončete zvednutím nohou na hrazdě.
Na začátku svého kondičního tréninku 3. dne uběhněte 200 metrů rychlým tempem nebo o polovinu rychleji než člunkový běh. Poté se zavěste na hrazdu a 5-15krát zvedněte dolní končetiny a procvičte břišní svaly. Na závěr udělejte burpees a klasické kliky.
Program se výrazně liší od OFP a je zaměřen na řešení několika problémů. Během prvního sezení procvičíte všechny hlavní svalové skupiny, druhý den dostanete silovou zátěž a na konci týdne zvýšíte svou vytrvalost kardio tréninkem. Fitness program pro začátečníky musíte dodržovat 14 týdnů, poté budete potřebovat nový tréninkový plán.
Kondiční trénink pro fanoušky bojových umění
CrossFit se často používá v bojových uměních, protože rozvíjí hlavní vlastnosti dobrého bojovníka: vytrvalost, výbušnou a pravidelnou sílu a také rychlost pohybu. Pro každého sportovce je vyvinuto několik samostatných tréninkových komplexů pro zlepšení těchto vlastností.
Ve fitness pro sílu je kladen důraz na budování svalů, proto přestávky mezi cviky trvají 2-5 minut. Seznam cviků, na které je vyhrazeno 60-90 sekund, zahrnuje mrtvé tahy, zvedání nohou, tlaky s činkou a přítahy širokých paží.
Ke zlepšení rychlosti dochází jiným tempem: 30 sekund intenzivní práce a minuta odpočinku. Celkem musíte udělat 2-4 kruhy, včetně burpees, skákání přes švihadlo, švihů s kettlebell a hodů míčkem.
Výbušná síla se zlepšuje téměř stejně jako rychlost, ale mezi cviky je potřeba odpočívat dvakrát tak dlouho. Samotné cvičení se skládá z hodů činkou, tlaků s kettlebellem, výbušných kliků a dřepů.
Při vytrvalostním tréninku odpočívejte až po kole cvičení. Program může zahrnovat veslování, šplh na laně, burpees a vzpírání.
Přečtěte si také:
Sport a fitness, jak se neutrhnout
Brazilský zadek, jak správně napumpovat hýžďové svaly
Co dělat, když se o sebe senioři neumí postarat
Menu keto que es
Jak ucinne zhubnout
5 klíčových onemocnění kardiovaskulárního systému
Pojmenován způsob, jak se dostat do formy po novoročních svátcích
Klinický obraz s neurodermatitidou
Proč je japonský čaj matcha tak oblíbený
Cuketová dieta na hubnutí
Špatné stravovací návyky, problém s hubnutím, nemoc
Vědci vyvrátili mýtus o synchronizaci menstruačních cyklů
Jak se po prázdninách donutit k práci, 10 tipů
Klasický recept, marinovaná ryba
Omega 3 pro onemocnění žlučových kamenů, znalecký posudek
6 netradičních způsobů, jak usnout jako miminko
Lékaři navrhli nové způsoby léčby rakoviny plic
Výživa pro prevenci metabolických poruch, recept na večeři
Špinavý tucet 2020, nejnebezpečnější potraviny
Ultrazvuk na loket