Po. Čvn 24th, 2024

Cvičení v posilovně je často nudné, a to je důvod, proč přestanete cvičit. Mnoho začátečníků je zaměřeno na rychlý výsledek a při tvrdém tréninku nedosahují toho, co chtějí, nadšení vyprchá a cíl se zdá nedosažitelný. Abyste ze cvičení vytěžili maximum a zároveň se v monotónních trénincích nenudili, musíte je udělat pestré, nepředvídatelné a velmi účinné.

Program fitness tréninku

Program fitness tréninku

Získání dobrého a rychlého výsledku v podobě štíhlého a tónovaného těla závisí na několika faktorech:

  • pravidelnost tréninku, která by měla být systematicky rozložena do celého týdne a zároveň si ponechat několik dní na odpočinek;
  • intenzita cvičení: tréninkový program by měl zahrnovat jak silové, tak aerobní cvičení;
  • dostatečná doba regenerace, protože odpočinek v tréninkovém procesu není o nic méně důležitý než samotná cvičení;
  • správná výživa, protože bez vyloučení všech produktů škodlivých pro postavu je nepravděpodobné, že bude možné vážně zhubnout i při těch nejvyčerpávajících cvičeních.

Pokud jste ve světě sportu nováčkem, pak by fyzická aktivita na samém začátku tréninkového procesu měla být lehká a postupem času je potřeba její intenzitu zvyšovat. Cvičte pět dní v týdnu se dvěma silovými a třemi kardio tréninky.

Pokud pravidelně cvičíte, pak by struktura vašeho nového fitness programu měla být: dva silové tréninky, jeden vysoce intenzivní kardio trénink, jeden lehký a dva těžké silové tréninky.

Aerobní a silová fyzická aktivita

Před zahájením jakéhokoli fitness cvičení nezapomeňte provést kvalitní zahřátí, zejména věnujte pozornost svalům, které ten den pracují. Aerobní cvičení je základem pro přirozené a rychlé hubnutí, je to ona, kdo potřebuje vyčlenit největší počet tréninků.

Podle stupně intenzity, trvání a počtu použitých kalorií se rozlišují následující typy kardio zátěží:

  • lehký, kdy je pohyb ve svižném tempu po dobu 35 minut, zatímco uprostřed vzdálenosti potřebujete zrychlit a poté tempo opět snížit na předchozí úroveň;
  • Cvičení se střední lehkostí trvá asi 45 minut. Předpokládá pohyb mírnou rychlostí, zvýší sklon běžeckého pásu na 2 % a poté jej sníží;
  • Střední trénink je charakterizován zvýšením sklonu běžeckého pásu o 1 % každou minutu, dokud nedosáhne 12 %; pracujte při maximální zátěži po dobu 5 minut a začněte postupně snižovat sklon na minimum, přičemž celému tréninku věnujte asi půl hodiny;
  • středně tvrdý trénink zahrnuje střídání tří minut rychlého běhu s jednou minutou středně těžkého běhu, délka by měla být asi 40 minut;
  • Tvrdý trénink se pohybuje rychlým tempem po dobu 8 minut, po kterých je třeba 2 minuty co nejvíce zrychlit a poté provádět tyto cykly dalších 30 minut.

Pokud jde o silový trénink, z níže uvedených cvičení by měly být vytvořeny 4 komplexy. Dělejte jeden komplex celý týden a pak přejděte na další. Proveďte všechna cvičení v supersériích 12krát, celkem proveďte 2-3 kruhy.

Silová cvičení

Posilovací cvičení

Tato sada cvičení pomůže dobře procvičit všechny svaly těla a vytvořit harmonicky vyvinutou postavu:

  1. Postavte se rovně s činkami v rukou. Jednou nohou udělejte široký krok vpřed a posaďte se tak, aby se v obou kolenních kloubech vytvořily pravé úhly. Poté zaujměte výchozí pozici a udělejte totéž pro druhou nohu.
  2. Zaujměte výchozí pozici předchozího cviku, jednou nohou udělejte široký krok vzad a posaďte se, dokud v kolenou nevytvoříte pravé úhly. Odtlačte se zadní nohou a narovnejte se, zvedněte ji ohnutou dopředu, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Vydržte v této poloze vteřinu a znovu se vraťte do výpadu.
  3. Chcete-li činky držet v rukou, střídavě provádět výpady oběma nohama při pohybu vpřed.
  4. Roztáhněte nohy mnohem více než ramena, otočte ponožky do stran a vezměte do rukou činky. Zvedněte je na úroveň ramen a pomalu dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
  5. Posaďte se na lavici stroje na leg press a pevně ho zatlačte na záda. Položte nohy na plošinu co nejširší a otáčejte je různými směry. Otáčením páky simulátoru ohněte nohy požadovaný počet krát.
  6. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě a roztáhněte ponožky do stran. Přitiskněte činky k hrudi, jednu nohu přesuňte na stranu a posaďte se. Když se narovnáte, plynule vraťte nohu na původní místo.
  7. Postavte se na stranu gymnastické lavice, položte si na ni jedno koleno a opřete se o něj dlaní. Do druhé ruky vezměte činku, ohněte ji v úhlu 90 stupňů a přitiskněte k tělu. Při cvičení si hlídejte záda – neměla by se prohýbat. Uvolněte paži, spusťte ji dolů na podlahu a znovu se vraťte do předchozí polohy.
  8. Postavte se rovně, zvedněte malou činku nebo prázdnou tyč a spusťte je dolů rovnými pažemi. Mírně si dřepněte, nakloňte tělo dopředu, ohněte lokty a přitáhněte tyč k opasku.
  9. Opřete se horní částí zad o fitball, pevně přitlačte chodidla k podlaze tak, aby byl trup ve vodorovné poloze. Uchopte činky do rukou, ohněte je pod úhlem 90 stupňů a zatlačte nejprve jednou rukou a poté druhou.
  10. Posaďte se na nakloněnou lavici, paže s činkami natažené svisle. Zároveň je ohýbejte, dokud se v loketních a ramenních kloubech nevytvoří pravé úhly.
  11. Postavte se rovně, spusťte ruce s činkami dolů. Současně zvedněte obě paže do vodorovné polohy, setrvejte v této poloze jednu sekundu, zvedněte paže svisle nahoru. Spusťte končetiny a cvik opakujte.
  12. Lehněte si na záda na vodorovnou lavici, položte na ni nohy. Zvedněte ruce s činkami nad sebe, pak je pomalu ohněte směrem k hlavě a dávejte pozor, abyste neroztáhli lokty příliš široce.

Přečtěte si také:
Tento jemný zralý věk, jak přežít menopauzu
Žilky na listech
Lékařská historie, proč mizí sluch
Akutní bolest kolene
Špatná kvalita spánku u žen zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění
Horoskop krásy na květen 2022, nejlepší termíny pro stříhání, injekce a začátek diety
První rok života dítěte, hlavní fáze vývoje
Samota zkracuje život
Lekce pilates, vlastnosti a principy tréninku
11 nejnezdravějších potravin pro sportovce
Nový test dokáže diagnostikovat rakovinu plic bez biopsie
Odstranění fialových žilek
Divertikulitida, příčiny a příznaky zánětu
Vědci zjistili, jak karanténa ovlivňuje zdraví
Žila dovodnica
Hymenolepiáza, příčiny a příznaky infekce
Jak zvýšit svalovou sílu bez nárůstu hmoty
Prevence proti revma
Domácí tonika pro krásu obličeje
Strach z úsudku a další tři důvody, které vám brání rozhodnout se pro změnu