Soubory cviků na ruce s činkami do posilovny i na doma

Sada cvičení s činkami pro ochablé linie paží

Pro domácí cvičení se doporučuje používat činky: jsou skladné, lehké a snadno se s nimi manipuluje. Můžete si je koupit v každém sportovním obchodě a vybrat si to nejvhodnější přímo pro vás. Doporučuje se zvolit skládací modely, u kterých lze hmotnost měnit vyjmutím palačinek. Ale pokud už máte doma pevné činky, pak pro zvýšení fyzické aktivity můžete zvýšit počet opakování v každém přístupu. Po každém přiblížení se propracovaná paže vymění. Chcete-li nakreslit jasnější linii rukou, použijte následující cvičení:

1. Posaďte se na vodorovnou lavici nebo židli a v pravé ruce držte činku. Zvedněte jej svisle nad hlavu, podepřete pravé rameno levou dlaní.
2. Ohýbají loket, snižují váhu za hlavu, zatímco rameno zůstává plně natažené a dívá se nahoru, funguje pouze předloktí.
3. Uvolněte loket a narovnejte paži nad hlavou.

Důležitou nuancí tohoto cvičení s činkami je správná váha, při které se paže nebude pohybovat do stran. Pokud nemůžete udržet rameno v klidu, měli byste brát závaží s menší váhou. Prvek můžete provést také tak, že budete držet činku oběma rukama nad hlavou.

K procvičení paží a částečně zad se používá trakce v nakloněné poloze:

1. Stojí blízko lavičky nebo židle, pravé koleno a pravou dlaň se opřou o sedadlo. Levá noha je na podlaze, ruka s činkou je spuštěna dolů. Tělo je nakloněno, ale záda tvoří přímku.
2. Vytáhněte ruku s činkou za záda a ohněte ji v loketním kloubu. Sportovní náčiní by se nemělo vracet zpět, vždy zůstává před tělem.
3. Uvolněte končetinu a vraťte činku dolů. Pohyby by měly být prováděny pod kontrolou, neměla by být povolena setrvačnost – tím se minimalizuje účinnost prováděných cviků.

Následující prvek se provádí volným tempem, aby se zabránilo zranění ramenních kloubů:

1. Leží na zádech na vodorovné lavici, chodidla mají na podlaze, činky v rukou mají zvednuté nad hrudník.
2. Paže jsou nataženy do stran, spouštějí je do rovnoběžné linie s podlahou, lokty by měly zůstat mírně pokrčené.
3. Při výdechu dejte ruce zpět na hrudník.

Při provádění prvku byste měli cítit svalovou práci, nedoporučuje se spouštět ruce příliš nízko, aby nedošlo k nadměrnému namáhání kloubů.

Cvičení rukou doma

K procvičení rukou není potřeba provádět mnoho prvků, hlavní podmínkou je pravidelnost a intenzita tréninku. Do tréninkového programu lze zařadit následující cvičení:

1. Lehněte si na podlahu, vezměte do každé ruky jednu činku a vytáhněte je nahoru.
2. Ohněte paže v loketních kloubech a spusťte činky k hrudníku. Sportovní náčiní by mělo být co nejblíže k tělu, ale není možné je na něj spustit, čímž se uvolní svaly.
3. Zatlačte projektily nahoru a narovnejte paže.

Paže můžete posilovat nejen cvičením s činkami, ale také cvičením s vahou vlastního těla. K tomu jsou skvělé kliky, ale měly by být prováděny z konkrétní pozice:

1. Postaví se na všechny čtyři, dají ruce k sobě, narovnají tělo v leže, nohy stojí u sebe. Hýžďové svaly by měly být napnuté a lopatky by měly být co nejblíže k sobě.
2. Jdou dolů, pokrčí lokty a nasměrují je dozadu. Nesmíme dovolit, aby se rozcházely.
3. Ze spodního bodu se okamžitě zvednou zpět a narovnají končetiny. Pohyby by měly být plynulé po celou dobu náběhu, cvičení nelze zastavit a přerušit.

Pokud jsou kliky s prodloužením celého těla příliš obtížné, můžete začít cvičit s koleny na podlaze nebo zvolit pohodlnou oporu pro ruce.

Obrácené kliky dobře posilují triceps a zpevňují spodní linii paží:

1. Sednou na sedák židle, dlaně na ní po obou stranách těla. Chodidla jsou pevně přitlačena k podlaze a pánev sklouzne ze sedáku.
2. Vznášejí se ve vzduchu, ohýbají ruce v loktech a spouštějí tělo dolů. Páteř musí být rovná, tělo se pohybuje ve svislé rovině.
3. Vstaňte a narovnejte lokty.

Fyzická zátěž v klikech nedopadá pouze na ruce, paralelně se procvičují svaly zad a hrudníku, stejně jako břišní svaly.

Cvičební program pro ruce v posilovně

Při práci v tělocvičně se cvičení provádějí jak v simulátorech, tak s volnými váhami. To vám umožní procvičit svaly v komplexu a lépe je posílit.

• Shyby paralelní tyče

Pokud neexistuje klasická verze střely, pak se k jejímu provedení používá gravitron. Nastavte protizávaží tak, aby rozdíl mezi zátěží a tělesnou hmotností byl 5 kg. Chodidla jsou umístěna na stojanu, tělo je narovnáno a mírně nakloněno. Rukama berou tyče, lokty jsou přitisknuté k tělu. Se svalovým úsilím začnou klesat a poté se vrátí do výchozí polohy. Během cvičení nemůžete zadržet dech, pokud je to možné, měli byste dodržovat klidné, hluboké tempo.

• Vytažení horního bloku.

Rukojeť simulátoru se drží tak, že dlaně jsou o něco užší než šířka ramen. Lokty jsou pevně přitisknuty k tělu, mírně se předklánějí a pokrčí kolena. Narovnejte ruce před tělem a poté je přitáhněte zpět k sobě.

• Spodní kladka.

Poloha rukou je stejná jako v předchozím cvičení, ale stojí zády k simulátoru. Spusťte ruce za záda a poté je narovnejte nad hlavou. Pohyby v jejich technice připomínají tlak s činkou zpoza hlavy.

• Cvičení na Scottově stroji

Dívkám se doporučuje nepracovat s činkou, ale s činkami. Položili ruce na široký měkký stojan a přizpůsobili ho své výšce. Ohněte paže se závažím k ramenům a poté se narovnejte zpět. Lokty by se neměly odlepovat od povrchu stojanu.

Po cvičení s činkami a tělesnou hmotností je protahování povinné, což pomůže uvolnit napětí ze svalů. Jako strečink se používají různé prvky strečinku a jógy: zvedají paži ohnutou v lokti nahoru a druhou rukou ji berou zpět; zablokujte prsty za zády a vytáhněte ruce nahoru; v poloze na břiše spadnou na podlahu, položí jednu dlaň na podlahu a otočí tělo opačným směrem. Je důležité, aby strečink plně propracoval oblast, která byla vystavena fyzické aktivitě. Pravidelný trénink a kvalitní relaxace pomůže spálit tukové zásoby z povrchu rukou a učiní je elegantnějšími a tónovanými.