Soubor cviků na triceps, program a technika

Abyste lépe pochopili, proč je tak důležité pumpovat tricepsy, musíte pochopit, jakou roli hrají a jaká je jejich anatomie. Tricepsy jsou nezbytné k tomu, aby se paže ohýbaly a uvolňovaly. Pro jejich napumpování je účinná sestava cviků na flexi-extenzi paží se závažím i bez něj.

Režim fitness

Klíčem k úspěšnému tréninku na nárůst svalové hmoty je správné cvičení, správný kondiční tréninkový program a použití dostatečného množství bílkovin.

Než začnete trénovat, měli byste se dozvědět o vlastnostech stravy pro napumpování krásných a tvarovaných tricepsů. Abyste zajistili, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat, postupujte takto:

• Vzhledem k tomu, že alkohol, slazené limonády a energetické nápoje mají vysoký obsah kalorií, vyřaďte je ze svého jídelníčku;
• Nekonzumujte rychlé sacharidy, které se okamžitě mění na tuk – to je bílý chléb, pečivo, cukrovinky. Jezte libové maso, kuřecí maso a ryby se zeleninou.
• Pijte dostatek vody, aby všechny metabolické procesy fungovaly správně.

Pokud chcete získat krásnou postavu, budete se muset nějakým způsobem omezit. Ale co se spánku týče, omezení jsou nepřijatelná. Dopřejte si osm hodin zdravého spánku každý den. Aby svaly rostly, potřebují čas na zotavení. Komplexní procesy tvorby svalových vláken pokračují i po ukončení sportu, proto je třeba vytvořit všechny potřebné podmínky.

Při sestavování kondičního tréninkového programu je třeba vzít v úvahu následující aspekty:

• Triceps stačí pumpovat pouze jednou týdně. Vědecké studie, potvrzené v praxi, ukázaly, že se jedná o optimální počet sezení. Triceps není nutné přetěžovat každodenní zátěží.
• Anatomie lidského těla je taková, že svaly hrudníku a tricepsu se houpou současně. Chcete-li je zatížit dávkovaným způsobem, provádějte cvičení pro tyto svaly v různé dny. Například v úterý a pátek.
• Pravidlo, které platí pro všechny fitness aktivity, je povinná rozcvička. Je důležité se dobře zahřát, aby se tělo připravilo na silovou zátěž. K tomu dobře poslouží lehké kardio (např. běh na místě, skákání).

Výběr cvičení

Činky jsou dobré pro napumpování tricepsů. Mohou dokonce vyměnit tyč, pokud nemáte tento projektil. Zvedněte váhu, kterou zvládnete se správným počtem přístupů a cvičení.

Tlak s činkou nad hlavou lze provádět ve stoje nebo v sedě. Neohýbejte záda:

• Zvedněte ruku a držte činku. Dlaň by měla směřovat dopředu.
• Pomalu ohněte paži dozadu. Loket je na svém místě.
• Vydržte několik sekund a pomalu končetinu narovnejte.

Lis činky zezadu za hlavou oběma rukama se provádí vsedě nebo ve stoje:

• Vezměte si těžší činku a držte ji oběma rukama za okraje. Zvedněte ruce.
• Dostaňte projektil za hlavu, jako v předchozím cvičení.
• Vnímejte, jak svaly pracují, a pomalu narovnejte ruce.

Zavřít Grip Bench Press:

• Umístěte 2 židle, které napodobují lavici, a posaďte se na ně.
• Lehněte si na záda, pokrčte kolena.
• Položte ohnuté paže po stranách těla, mírně nad hrudník.
• Zhluboka se nadechněte a prohněte spodní část zad.
• Při výdechu narovnejte ruce a držte činky u sebe.
• Vydržte chvíli v pozici a pokrčte ruce.

Činka French Press je základní cvičení, které pomáhá dobře napumpovat svaly paží:

• Postav si lavici ze židlí, lehni si na ni.
• Vezměte si činky a zvedněte ruce, držte je paralelně vedle sebe a mírně šikmo k hlavě.
• Při nádechu ohněte ruce s činkami v loktech a lokty držte v klidu.
• Při nádechu narovnejte ruce.

Shyby z podlahy jsou součástí různých sad cvičení, včetně napumpování tricepsů. Pomáhají také posilovat svaly a další části těla. Mohou být zařazeni do programu kondiční přípravy před hlavním rozcvičovacím komplexem.

Push-up technika:

• Stůjte na břiše. Zároveň mějte ruce přitisknuté k bokům a dlaně ve vzdálenosti na šířku ramen.
• Pomalu ohněte ruce, snižte se na podlahu a zvedněte se zpět.
• Úzký postoj výrazně zvyšuje úroveň stresu na triceps.

Protažení paží v naklonění dozadu:

• Postavte se a narovnejte se, pokrčte kolena pro lepší odpružení.
• Předkloňte se, ohněte paži do pravého úhlu a držte projektil. Přitiskněte loket k tělu.
• Při nádechu uvolněte paži a při výdechu ji ohněte.

Základní sada cvičení a programování

Chcete-li sledovat výsledky svého studia a v případě potřeby je opravit, musíte si pro sebe sestavit individuální vzdělávací program. Kondiční trénink tricepsů stačí provádět jednou týdně, včetně 3-4 cvičení za sezení. Tento režim vám umožní dobře procvičit svaly a po měsíci nebo dvou pravidelného tréninku zaznamenáte výrazné zlepšení reliéfu a objemu.

Ukázkový tréninkový program:

1. Close Grip Bench Press – Proveďte 3 sady po 8 opakováních s dvouminutovou přestávkou.
2. French press – stejný počet opakování/sérií.
3. Za tlakem na hlavovou činku – proveďte 15 opakování ve 3 sériích s dvouminutovou přestávkou.
4. Shyby s blízkým úchopem – 12 opakování ve 3 sériích.

Pro začátečníky se zpočátku doporučuje vynechat první nebo druhý cvik.

Po několika sezeních se doporučuje vytvořit soubor cvičení, který vám bude vyhovovat v závislosti na fyzické zdatnosti a osobních preferencích. Měl by obsahovat 2 základní a 2 izolované cviky. Ujistěte se, že dodržujete techniku provádění prvků, držte záda rovná. Vyhněte se nepříjemným pocitům bolesti, protože mohou signalizovat možné zranění. Při cvičení dávejte pozor na to, jak se svaly napínají. Pokud budete cvičit více vědomě, výsledků lze dosáhnout rychleji.