Co je kardio

Druhy sportovních aktivit zaměřených na posílení srdečního svalu se nazývají kardio trénink. Zahrnuje: běh, gymnastiku, trénink na trenažérech, kolečkové brusle a lyžování, plavání. Díky takovým cvičením dochází k aktivní ventilaci plic, což přispívá ke zrychlení metabolismu. Klíčové funkce kardio zátěže:

• posílení srdce a krevních cév;
• úbytek hmotnosti, spalování tuků;
• zvýšení odolnosti těla;
• trénink dýchacího systému;
• Rozvoj odolnosti vůči stresovým situacím.

Jaký by měl být puls

Pro udržení fyzické kondice, zlepšení postavy, spalování tuků je nutné dodržovat pravidelné a správné tréninkové tempo. Abyste rychleji dosáhli svého cíle, musíte znát bezpečnou intenzitu tréninku. K tomu si sportovci určují tepovou frekvenci během kardio tréninku, aby spalovali tuky. Tepová frekvence zdravého člověka se pohybuje v rozmezí 60–90 tepů za minutu. Čím vyšší je úroveň zdatnosti člověka, tím více se jeho výkon blíží spodní hranici.

Zóny srdečního tepu při sportu

Výpočet zóny srdečního tepu pro kardio trénink, který umožňuje co nejintenzivnější spotřebu kalorií, je nemožný bez určení všech zón srdečního tepu. Patří sem: klidová tepová frekvence, omezující tepová frekvence při fyzické aktivitě, dále rozcvičovací, vytrvalostní, aktivita a aerobní zóny. Normální počet tepů se doporučuje měřit měřičem tepové frekvence ráno, ihned po probuzení. Ženská postava je 60-70 úderů za minutu, muž – 70-80. Hodnotu každé kardio zóny lze vypočítat pomocí vzorců z tabulky:

Zóna spalování tuků

Na začátku tréninku se mnoho sportovců domnívá, že úspěch závisí na intenzitě prováděných cvičení, ale není tomu tak. Tělo reaguje na lidskou činnost změnou srdeční frekvence. Zóna srdeční frekvence na spalování tuku je ideální množství cvičení pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila. Tepová frekvence zároveň závisí na věku, kondici a celkovém zdravotním stavu. Všechny tyto parametry zohledňuje speciální kalkulačka pro výpočet jednotlivého ukazatele.

Optimální srdeční frekvence

Lidé, kteří se věnují fyzické aktivitě výhradně za účelem hubnutí, by měli jasně pochopit, že během lekcí je nutné dodržovat určitý rytmus, nepřekračovat povolenou rychlost. Po určení tepové frekvence během kardio tréninku pro spalování tuků v klidu, tepových zón a nejvyšší tepové frekvence je nutné zvolit přijatelnou možnost pro aktivní práci a vypočítat tep, při kterém bude váha klesat. Níže uvedená tabulka ukazuje, kolik kalorií je zkonzumováno, tělesného tuku, v závislosti na typu aktivity a vynaloženém úsilí.

Maximální povolená srdeční frekvence

Mnoho začínajících sportovců při kardiu spalování tuků vynucuje zátěž bez kontroly srdeční frekvence. Takový iracionální přístup nejen nepovede k drahocennému snu, ale může poškodit veškeré zdraví. Každý cvičící člověk by měl pravidelně sledovat svou tepovou frekvenci a rozdělovat příležitosti, aniž by se odchýlil od standardů. Abyste pochopili, jaká zátěž bude limitem, musíte bezprostředně před tréninkem vypočítat hraniční hodnoty pulzu pomocí monitor srdečního tepu.

Maximální tepová frekvence podle věku

U dospělého zdravého člověka je normální srdeční frekvence 60–80 tepů za minutu. U novorozenců je toto číslo 120-140 a s dalším růstem dítěte se srdeční frekvence zpomaluje. Trénovaní lidé mají sníženou frekvenci – 40-60 tepů za minutu. Znáte-li maximální tepovou frekvenci při běhu pro spalování tuků, můžete si vytvořit optimální tréninkový program, aniž byste ohrozili své srdce. Data se počítají pomocí následujících metod:

• klinicky, tzn. kontaktování kardiologa;
• pomocí vzorce: 205,8 – (0,685 x věk).

Jak vypočítat srdeční frekvenci pro kardio

Jednotné cviky přiměřené věku, pohlaví, tělesným schopnostem dokonale posilují čtyřkomorový mechanismus, pumpují krev a pomáhají spalovat tuky. Překročení jeho schopností způsobuje, že tělo pracuje na opotřebení, aniž by to přineslo jakýkoli užitek. Dnes jsou na internetu speciální kalkulačky, které tuto normu určují, ale tepovou zónu si můžete spočítat sami pomocí vzorce:

• (220 – věk) x 0,6–0,8,
• kde 0,6 je první limit intenzity a 0,8 je poslední.

Při jaké tepové frekvenci dochází ke spalování tuků

Aktivní a aerobní zóny jsou považovány za optimální hodnoty srdeční frekvence pro kardio trénink pro spalování tuků. To je 50–70 % maximálního přípustného počtu tepů, což je v průměru 120–140 tepů za minutu. Pro úspěšné hubnutí se doporučuje pracovat s takovou zátěží alespoň 45 minut, jelikož první půlhodina se konzumuje především sacharidy a poté začíná odbourávání tukové tkáně.

Jak vypočítat tepovou frekvenci pro spalování tuků

K určení požadovaného indexu je třeba nastavit tři zóny srdečního tepu (50-70 %, 70-80 % a 80-90 %) na základě maximálního srdečního tepu. Během tréninku v každém z těchto rytmů srdeční sval dodává kyslík do orgánů různými způsoby, což přímo ovlivňuje proces spalování tuků. Nejlepší hranicí pro tkáňovou lipozu je první pulzní zóna – 50-70 % MCHP. Výpočet pro hubnutí vypadá takto:

• (220 – věk) x 50–70 %

Vzorec pro výpočet pulsu

Receptura Marttiho Karvonena pomáhá mnoha sportovcům najít ideální tepovou frekvenci pro kardio trénink. Metodou finského fyziologa je vypočítat rychlost srdeční kontrakce nezbytnou pro produktivní spalování tuků. Podle pojednání vědce je tento indikátor něco mezi klidovým pulzem a jeho limitní frekvencí. Bere v úvahu pohlaví a věkovou kategorii.

Pro ženy

Přestože Karvonenova metoda pro ženy není vědecky přesná, je užitečná pro každodenní cvičení na strojích, běh, plavání atd. Pokud je hlavním cílem sportu spalování tuků, pak je doporučená tepová frekvence pro cvičení 50-70% maximální tepové frekvence. Pro výpočet budete muset také určit počet tepů v klidu, který se měří ráno. Vzorec vypadá takto:

• (220 – 6 – věk – klidová tepová frekvence) x zátěžový faktor (0,5 až 0,7) + klidová tepová frekvence.

Pro muže

Silná polovina lidstva, ne méně než něžné pohlaví, se zajímá o spalování kalorií během kardio tréninku. Při výpočtu optimální tepové frekvence pro muže je třeba vzít v úvahu, že v počátečních fázích fyzické aktivity je lepší používat spodní hranici kardio zóny 50-80% a postupně zvyšovat zátěž. Ukazatel můžete vypočítat na speciální online kalkulačce zadáním požadovaných hodnot nebo pomocí vzorce:

• (220 – věk – klidová tepová frekvence) x zátěžový faktor (0,5 až 0,8) + klidová tepová frekvence.