Tréninkový program push-up, příklady fitness komplexů

Výhody kliků ve fitness

Hlavní zátěž během kliků dopadá na triceps, svaly hrudníku a delty. Do práce se zapojují i břišní svaly, svaly nohou a zad. Tento typ kondičního cvičení má pozitivní vliv na lidský organismus:

• svaly paží, ramen a břišních svalů zesílí;
• objeví se reliéfní linie;
• posilují se krevní cévy a srdeční sval;
• vytváří se správné dýchání;
• zlepšuje se metabolismus;
• ukazatele síly a rychlosti se zvyšují.

Nespornou výhodou kliků je skutečnost, že nevyžadují speciální vybavení a lze je provádět za jakýchkoli podmínek. Doporučují se nejen mužům, ale i ženám. S obtížemi s tímto cvičením můžete začít s jeho prováděním od kolen a postupně přejít na klasickou verzi. Mužům zvyklým na silový trénink se jako zahřívací cvičení doporučují kliky.

Typy kondičních cvičení

Kliky jsou multifunkčním prvkem fitness: drobné změny v technice provádění dávají zátěži jiné zaměření:

• Shyb na širokých pažích klade hlavní zátěž na prsní svaly. Dlaně spočívají na podlaze ve vzdálenosti širší než ramena, konečky prstů hledí dopředu. Nohy jsou umístěny v pohodlné poloze, ale šířka mezi chodidly by neměla přesáhnout délku ramen. Při pohybu dolů směřují lokty do stran. Poté, co se dotknou hrudní oblasti povrchu podlahy, okamžitě začnou zpětný pohyb, dokud nejsou paže plně nataženy. Tělo by mělo být rovné, bez vychýlení. Zátěž v této verzi kondičního cvičení můžete zvýšit zvednutím chodidel na lavičce nebo fitballu.
• Shyby s průměrnou vzdáleností mezi rukama zatěžují triceps. V poloze vleže jsou dlaně umístěny přesně pod rameny, konečky prstů směřují dopředu. Při pohybu dolů se lokty ohýbají dozadu a tisknou se k tělu. Tělo je protáhlé v přímce.
• Shyby v úzkém postoji. Dlaně jsou složené k sobě a spočívají na podlaze naproti hrudníku. Nohy jsou umístěny podél šířky ramenní části nebo o něco více. Při pohybu směrem k podlaze se lokty ohýbají dozadu a mírně do stran. Hrudní oblast se dotkne rukou a vrátí se do své původní polohy (dokud nejsou paže zcela nataženy). Hlavní zátěž v tomto případě dopadá na triceps a přední snop deltových svalů.
• Shyby s jednoručkami poskytují maximální tlak na hrudník a triceps. Chcete-li to provést, nohy jsou široce rozkročeny, dlaň jedné ruky spočívá na podlaze, druhá ruka je přivedena za záda. Jdou dolů, pohybují loktem do strany a udržují rovnoběžnost mezi ramenní částí a povrchem podlahy. S námahou svalů narovnejte paži.
• Push-up s bavlnou. Tento fitness prvek je zaměřen na zvýšení vytrvalosti a obratnosti. Položte dlaně na podlahu a roztáhněte je šíře než ramenní část. Chodidla by měla být prakticky u sebe. Ohýbají ruce, spouštějí tělo dolů, pak tělo prudce tlačí nahoru, současně tleskají dlaněmi a okamžitě je pokládají zpět na podlahu.
• Prstový push-up je navržen tak, aby zpevnil zápěstí a ruce. Vystupují s pohodlnou pozicí pro sebe, ale pouze za předpokladu přípravy. Pokud prsty nejsou schopny unést váhu těla, pak je nutné začít cvičit posilovacími cviky.
• Zatížené kliky. Tato verze kondičního cvičení je určena pro trénované příznivce zdravého životního stylu. Provádí se s pohodlným nastavením kartáčů. Jako závaží se používají vesty se zátěží, dále palačinky z činky a závaží na kliky na nerovné tyči.
• Hluboké kliky. Ke zvýšení zátěže dochází v důsledku zvýšení amplitudy pohybu. Chcete-li to provést, dlaně spočívají na kettlebellech, činkách, speciálních skříních. Doma se používají běžné židle: dvě na ruce a jedna na nohy.

Ke zvyšování zátěže v klikech by mělo docházet postupně. Nejprve používají klasickou verzi, poté se snaží upravit umístění rukou. Při správné přípravě se tento prvek kondice doplňuje o závaží, nebo se snaží dělat kliky na pěsti, prsty nebo kopce.

Varianty fitness programů pro fanoušky zdravého životního stylu

Aby se svaly proporcionálně rozvíjely, doporučuje se při každém tréninku měnit polohu rukou. Kondiční program push-up poskytuje 2 až 5 sezení týdně, která zahrnuje i cvičení na břicho, různé druhy dřepů a přítahů. Před tréninkem je nutné provést zahřívací komplex.

Aby se tělo připravilo na stres, nejprve se po dobu 6 týdnů provádí fitness program. Skládá se ze dvou možností, které se musí střídat.

Komplex č. 1:

• shyby se širokými pažemi – 3 cykly po 8x;
• kroucení – 25krát;
• shyby z lavičky se širokým důrazem – 3 10krát cykly;
• kroucení – 25krát.

Komplex №2:

• shyby s širokým uspořádáním rukou – 3 cykly po 8x;
• dřepy – 3 12krát cykly;
• shyby s průměrným rozestupem mezi rukama – 3 cykly 10krát;
• kroucení – 25krát.

S každým tréninkem musíte k uvedenému počtu opakování přidat jedno opakování. Doba odpočinku mezi cykly by neměla přesáhnout 3 minuty. Poté, co se tělo přizpůsobí navrhované zátěži, je nutné změnit fitness program.

• 1. den tlesknutí kliky – 4 x 15; kroucení – 50; kliky s úzkým nastavením rukou – 4 až 12; kroucení – 50krát.
• Den 2. Vyberte si jakýkoli typ kliků a proveďte ho 100krát ve vzoru 10 až 10 nebo 4 až 25.
• Den 3. Každý fitness prvek se provádí jedním přístupem, ale maximálním počtem opakování: široké kliky; kroucení, střední kliky; zvlnit.
• Den 4. Shyby mezi podporami – 3 až 25; dřepy – 3 až 30; kliky se založenýma rukama – 3 až 12.

Po skončení daného programu je nutné provést sérii protahovacích kondičních cvičení pro uvolnění svalového napětí. Push-up program by se měl měnit každých 6-8 týdnů, aby si tělo nestihlo zvyknout na zátěž.