Cvičení pilates na břicho, pravidla a doporučení

Cvičení břišních svalů

Břišní svaly musíte cvičit pilates cvičením 3 až 5krát týdně. Lekce probíhají v pomalém tempu, každé cvičení se opakuje 10x (pokud není uvedeno jinak). Začátečníci mohou začít s pěti opakováními a postupně jejich počet zvyšovat na deset. Technicky správně provést cvik je mnohem důležitější než jej mnohokrát opakovat. Všechna cvičení Pilates musí být prováděna jasně podle pokynů, svědomitě procvičovat každý pohyb, kontrolovat dechový proces a soustředit se na své pocity. Na lekce budete potřebovat podložku a dva ručníky.

Pilates: cvičení břicha

• Na podlahu rozložte fitness podložku a navrch velký ručník. Lehněte si na záda s hlavou blízko okraje. Uchopte rohy ručníku rukama. Dolní končetiny pokrčte, položte na podlahu. Vdechněte vzduch do plic, poté vydechněte a vtáhněte žaludek co nejhlouběji. Zvedněte celou horní část těla z podlahy. Ramena, lopatky a hlava by měly být na váze. Držte je v ručníku, jako v houpací síti, zatáhněte za rohy rukama. Po nádechu pomalu narovnejte levou nohu a posuňte ji po podlaze. Vydechněte. Ohněte nohu. Udělejte totéž s druhou nohou a pokračujte ve střídání končetin, provádějte opakování za opakováním. Kontrolujte proces dýchání: extenze kolen by měla nastat v okamžiku výdechu, flexe – v okamžiku nádechu. Při vtahování břišní stěny ji přibližujte co nejblíže páteři.
• Lehněte si zpět na podložku. Položte pokrčená kolena na hrudník. Ruce hoďte za hlavu, neproplétejte prsty. Vtáhněte břišní stěnu. Nadechněte se, zvedněte hlavu a horní část zad. Krk by neměl být napnutý. Při výdechu narovnejte nohy, zvedněte je a roztáhněte, jako byste dělali cvičení s vertikálními nůžkami. Úhel sklonu jedné nohy by měl být čtyřicet pět stupňů, druhý – sedmdesát pět stupňů. Udržujte hlavu a horní část zad stále zvednutou. S výdechem změňte polohu nohou na opačnou: jednu nohu vezměte dolů, druhou nahoru. Nohy veďte do oblouku, to znamená nakloňte končetinu do strany: vpravo vpravo, vlevo vlevo. Při nádechu si obě kolena opět přibližte k tělu. S výdechem položte hlavu na podlahu. Při dalším opakování zvedněte nohy trochu jinak: nyní by noha, která byla při posledním opakování níže, měla být vyšší.
• Znovu si lehněte na záda, složte se a přitáhněte kolena k hrudi. Horní končetiny široce roztáhněte, ale nevytahujte je nad úroveň ramen. Otočte dlaně dolů. Vtáhněte žaludek dovnitř, nadechněte se a nakloňte nohy doleva. Zastavte je nakloněním pod úhlem čtyřiceti pěti stupňů. Když se nohy pohybují, tělo by mělo ležet nehybně na podlaze. Při výdechu narovnejte nohy a natáhněte je nahoru. Zvedněte pravou ruku a natáhněte se k nohám. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Pokrčte kolena a pohyb doprovázejte nádechem. Poté s výdechem zatněte břišní svaly a nakloňte nohy opačným směrem a vraťte je do původní polohy.
• Zaujměte polohu vsedě, ve které je na podlaze pouze pravá strana těla – hýždě a noha. Druhá noha je pokrčená a celé chodidlo je položeno na podlahu, špička je vytočená dopředu a doleva. Tělo je mírně nakloněno doprava a je podepřeno pravou rukou, která je dlaní dolů na podlaze a je plně natažená. Druhá paže je natažena rovnoběžně s podlahou doleva. Pravé koleno směřuje dopředu. Nádech a výdech. S výdechem zvedněte hýždě z podlahy, narovnejte nohy a pohybujte se důrazem na pravou dlaň a chodidlo. Zvedněte levou ruku nahoru. Nadechněte se a zpevněte abs. Ohněte levý loket, spusťte paži dolů a za záda. Otočte hlavu, abyste se podívali zpět. Vydechněte a narovnejte záda. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 4 opakování na jednu stranu a poté na druhou.
• Nyní si lehněte na břicho. Narovnejte všechny končetiny. Paže by měly být nataženy dopředu. Zatáhněte břicho. Při výdechu zpevněte horní část zad, pohněte lopatkami a zvedněte hrudník z podlahy. Konečky prstů odpočívejte na podlaze. Při nádechu natáhněte pravou ruku ke stejnojmennému boku. Otočte se mírně doprava a snažte se vidět svou ruku. Udržujte břišní svaly a hýždě pevné. Nadechněte se, vraťte ruku do původní polohy. S výdechem snižujte hrudník a hlavu na podlahu. Proveďte další opakování na levou stranu.
• Posaďte se na hýždě s nohama nataženýma před sebe. Rozkročte nohy do stran na vzdálenost o něco širší než jsou vaše ramena. Narovnejte záda a vtáhněte břicho. Uchopte pevně složený malý ručník. Natáhněte ruce dopředu. Napněte hýždě. Při výdechu se opřete. Otočte ocasní kost a vychylte se o něco níže. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Nadechněte se a přesuňte ručník na hruď. S výdechem narovnejte ruce nad hlavou. Znovu dejte tělo rovně, spusťte ruce. S výdechem se předkláníte. Při dalším výdechu zakulatíme záda a zvedneme tělo.

Další tipy pro cvičení

U všech popsaných cviků na břicho musí cvičenec břišní stěnu hluboko zatáhnout. A mnoho začátečníků to dělá špatně. Nadechnou se a pak zatnou žaludek. K zatažení by však mělo dojít s výdechem: provede se výdech, břišní stěna se napne a oblast pupku se přitáhne až k páteři. Při nádechu zůstávají břišní svaly napjaté a žaludek je stažený. Nafukuje se hlavně do stran a mírně dopředu.

Cviky na břicho, jako každé cvičení pilates, vždy probíhají plynule. Nemělo by docházet k trhání a náhlým pohybům. Není divu, že se pilates říká pomalá gymnastika. Zpočátku, aby bylo snazší ovládat techniku provádění cviků, je lepší cvičit před zrcadlem. Cvičení na břicho je vhodné doplnit kardio zátěží. Pomáhají vyhnat přebytečný tuk z břicha a boků.