Aerobik je považován za skvělý způsob, jak zhubnout, zpevnit svaly, zbavit se celulitidy a prostě se dostat do formy. Nepochybná přitažlivost aerobních cvičení je v komplexním působení na všechny svaly těla.
Světlana Mudrik / Zdravotní informace
Co je aerobik?
Aerobik je jedním z nejběžnějších způsobů, jak zhubnout. Efektivita aerobního cvičení je právě v tom, že během tréninku se spotřebuje více kyslíku, pomocí kterého se v těle spalují kalorie. V důsledku systematického aerobiku člověk vykazuje větší vytrvalost při namáhavé fyzické aktivitě. Dochází k posílení srdečního svalu, zvyšuje se obsah lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL), snižuje se poměr celkového cholesterolu k HDL, což snižuje riziko aterosklerózy. Aerobik pomáhá vyrovnat se s fyzickým a emocionálním stresem.
Aerobní cvičení vám sice pomáhá zhubnout, ale nemůže vás po kouskách zeštíhlit. Část těla, kterou chceme napravit, hubne jako poslední. Existuje několik různých typů aerobiku, ze kterých si můžete vybrat ten, který vyhovuje vaší kondici.
Zdravotní aerobik
Jednou z oblastí aerobiku s nastavitelnou zátěží je klasická gymnastika na rytmickou hudbu. Tato cvičení jsou nejúčinnější, jsou-li prováděna se stejnou intenzitou po dobu 40 minut. Wellness aerobik si neklade sportovní cíle pro zúčastněné a je zaměřen na celkové zpevnění těla.
Aplikovaný aerobik
Aplikovaný aerobik je něco mezi uměním a gymnastikou zlepšující zdraví: sestavy cviků jsou navrženy tak, aby splňovaly požadavky choreografie. Prvky aplikovaného aerobiku se využívají v průmyslové gymnastice, ve fyzioterapeutických cvičeních a v různých show programech, podpůrných skupinách pro sportovce a cheerleadingu.
Sportovní aerobik
Komplexní a emocionální sport, který zahrnuje nepřetržitý a intenzivní soubor cvičení. Jde o kombinaci acyklických, tedy jednorázově provedených pohybů se složitou koordinací a prvky různé složitosti. Základem choreografie jsou základní aerobní kroky a jejich variace. Pomocí různých aerobních programů můžete získat maximální užitek za minimální dobu. Ale aby byla lekce efektivní, musí být správně postavená. Nabízíme vám přibližný plán lekcí aerobiku.
Krok 1. Zahřejte se
Zahřívání má dva účely: zahřát svaly zad a končetin a zvýšit tepovou frekvenci. Zahřívání může trvat jen 2-3 minuty. Obvykle se jedná o soubor protahovacích cvičení, které zabrání bolesti dolní části zad. I když je zahřívání důležité, často se na něj zapomíná. V žádném případě by se to nemělo dělat: správný začátek lekce pomůže vyhnout se různým zraněním, výronům a zlomeninám.
Krok 2. Aerobní fáze
Hlavní fáze tréninku. Přejdete na cvičení, která tvoří program aerobiku. Pro dosažení většího efektu je potřeba zapojit podle odborníků s intenzitou, která zajistí tepovou frekvenci 65–80 % maxima. Profesionálové preferují výpočet tepové frekvence pomocí Karvanenova vzorce. Takto vypadá samotný vzorec:
Tréninková tepová frekvence = (maximální tepová frekvence – klidová tepová frekvence) x intenzita (procenta) + klidová tepová frekvence.
Intenzitu tréninku je možné měřit také subjektivními pocity, a to na desetibodové škále. Pak při tréninku za 6 bodů bude tep někde kolem 60 % maxima. Toto se nazývá individuální posouzení zátěže (PEI).
Je třeba mít na paměti, že rychlá únava snižuje efektivitu tříd. Nesnažte se „přeplnit plán“ a uhánět se napůl k smrti. Takové aktivity nepovedou k ničemu dobrému. Nesnažte se překonávat světové rekordy a trénujte podle své kondice.
Krok 3. Vynucené zatížení
Tato fáze trvá alespoň 10 minut. Zahrnuje pohyby, které posilují svaly a rozvíjejí flexibilitu: kliky, dřepy, přítahy. Silový trénink zvyšuje sílu a pevnost kostí a kloubů a také činí člověka méně náchylným ke zranění. Proces spalování tuků začíná až po 20-25 minutách tréninku.
Krok 4. Cooldown
Třetí fáze trvá minimálně pět minut. Musíte se neustále hýbat, ale pomalým tempem, abyste postupně snížili tepovou frekvenci. V opačném případě, pokud náhle ukončíte fyzické cvičení, činnost kardiovaskulárního systému bude narušena, protože průtok krve se zpomalí rychleji než srdeční kontrakce. Častý rytmus kontrakcí přispívá k výskytu srdečního selhání. Pokles krevního tlaku by proto měl být pozvolný.