Jak pumpovat lýtka, doporučení a sestava cviků

Bérec se skládá z holenní a lýtkové kosti, obklopené ze tří stran několika svalovými skupinami. Při kulturistice se sportovci snaží procvičit celé bérce, ale důraz je kladen na lýtkové svaly. Právě ony dávají krásný nafouknutý vzhled celé spodní části nohy. Současně je individuálně vybrán soubor cvičení a tréninkové schéma na základě genetických vlastností sportovce.

Cvičení na protažení svalů bérce

Každý trénink začíná dobrým zahřátím. Při posilování lýtkových svalů je strečink nezbytně součástí zahřívání. Ten zahřeje klouby a vazy a připraví svaly na silovou zátěž. Níže je obecné schéma pro protahování svalů bérce.

• Zastavit rotaci

Postavte se rovně, střídavě otáčejte chodidly různými směry. Nejprve odstřeďte bez zátěže, poté s mírným tlakem;

• Natáhněte si ponožky

Posaďte se na podlahu, ohněte pravou nohu v koleni, narovnejte levou nohu. Uchopte prsty levé nohy rukou a přitáhněte ponožku k sobě. Pak vyměňte nohy;

• Protahování lýtek

Postavte se blízko zdi, jednu nohu pokrčte v koleni a opřete se o zeď, druhou mírně položte a narovnejte. Zatáhněte nohu silněji dozadu a natáhněte zadní část kotníku. Proveďte lehké švihy těla dopředu. Pak vyměňte nohu;

• Protahování vsedě.

Sedněte si na kolena s nohama na špičkách. Posaďte se v této poloze na několik minut, poté položte nohy na podlahu a ještě několik minut seďte na nohou;

• Zvedání tělesné váhy

Ve stoje provádějte zvedání lýtek z rovného povrchu. Současně proveďte 20 opakování s paralelně stojícími nohami, 20 opakování s rozkročenými chodidly a 20 s nohama přiloženými k sobě.

Po protažení proveďte několik lehkých skoků na místě a masírujte lýtkové svaly.

Komplex cviků pro lýtka od Arnolda Schwarzeneggera

Prezentovaný soubor cvičení vám umožní dosáhnout hmatatelných výsledků za 4-6 měsíců. Všechna cvičení musí být prováděna každý den. V tomto případě se nejprve procvičí lýtkové svaly a poté celý další program. Můžete si také vybrat trénink lýtek v samostatný den.

• Zvednutí špičky vsedě

Zaujměte pohodlnou pozici, ve které jsou svaly bérce maximálně natažené v nejnižším bodě. S každým vzestupem setrvejte nahoře 1-2 sekundy. V tomto případě by měl být tlak na palec, neotáčejte nohy dovnitř. Nepotřebujete velkou váhu. Udělejte 15 opakování, poté minutu odpočinku. K protažení svalů nejlépe slouží pauza. Je nutné provést 4-5 přístupů;

• „Osel“.

V klasické verzi se provádí ve stoje, opřený o tyče. Zároveň partner sedí na zádech a v této poloze se provádějí zdvihy na špičkách (4 sady 15krát). Variantou je šikmý trenažér s posuvným zády (také 4 sady po 15 zdvihech). Pro zkomplikování cvičení můžete změnit polohu chodidel ve cvičení: paralelně, do stran, dovnitř. Pro každou pozici se provede 7 zdvihů. Mezi sériemi by měla být pauza 60 sekund;

• Zvednutí stojícího stroje

K procvičování lýtkových svalů se používá speciální simulátor. Postavte se s prsty na platformě, spusťte paty dolů, ramena opřete o madla. Z této pozice proveďte 10 zvednutí lýtek a poté pauzu na 5-7 sekund. Zároveň snižte paty co nejvíce dolů, čímž protáhnete celou zadní plochu bérce. Poté proveďte dalších 10 opakování. Udělejte 4 sady. Při odpočinku mezi sériemi nezapomeňte protáhnout lýtka;

• Bench press v hackovacím stroji.

Posaďte se do simulátoru, položte ponožky na pohyblivou plošinu. Proveďte tlaky na špičky – 4 sady po 15krát. Pauza mezi sériemi je 1 minuta. Chcete-li to zkomplikovat, můžete provést bench press s různými polohami chodidel: paralelně, ponožky otočené ven, ponožky otočené dovnitř. Také toto cvičení lze provádět na principu pyramidy – snížení hmotnosti a zvýšení počtu opakování v přístupu. Důležitá poznámka – během lisování neodstraňujte omezovače! Byly případy, kdy ponožky sklouzly a těžká platforma zasáhla atletova kolena.

Po dokončení celé sady cvičení se doporučuje provést několik lehkých skoků na místě a masírovat svaly. Chcete-li to provést, uchopte holeň oběma rukama, proveďte 10 masážních pohybů dolů a poté 10 pohybů nahoru. Masáž se provádí od kolena k chodidlu.

Charakteristickým rysem tohoto komplexu je plný rozsah pohybu během tréninku. Všechny zdvihy a tlaky provádějte mírným tempem. Nezapomínejte na mírné zdržení v horním bodě a na protažení svalů během pauz. Práce na simulátorech může být nahrazena cvičením s volnými váhami, například místo „Osla“ můžete provádět zdvihy lýtek s činkou na ramenou.

Doporučení pro cvičení

Níže uvádíme několik doporučení pro trénink lýtkových svalů.

• Před tréninkem pořádně zahřejte svaly nohou. Nezapomeňte se protáhnout;
• Nepovolujte poloviční opakování. Pokud k tomu dojde, snižte váhu;
• Vyvarujte se trhání a náhlých pohybů. Všechny cviky provádějte plynule;
• Během tréninku se zaměřte na protažení svalů;
• Vyberte váhu, abyste mohli dokončit celý tréninkový program.

Lýtkové svaly jsou jedny z nejodolnějších vůči stresu. Proto je musí „prorazit“ silovým tréninkem. V každém opakování se snažte dosáhnout pocitu pálení ve svalech, pouze v tomto režimu bude trénink efektivní. Dalším předpokladem je pravidelnost. Nevynechávejte hodiny, dodržujte program a brzy zaznamenáte pozitivní změny v objemu vašich lýtek.