Efektivní hubnutí s jednoduchým fitness zařízením

Tréninkový plán pro hubnutí

Postava každé ženy má své jedinečné tvary a obrysy, které často brání zdůraznění přebytečného tělesného tuku. Proto, abychom dali tělu tónovaný vzhled, je nutné především zajistit jeho hubnutí. Můžete toho dosáhnout doma, k tomu je třeba dodržovat dvě hlavní pravidla: jíst vyváženou stravu a pravidelně cvičit.

Pro efektivní pohybovou aktivitu je potřeba určité vybavení, doma to může být například obruč, sportovní míč a obyčejné švihadlo. Následující tréninkový program s uvedeným sportovním vybavením je rozdělen do tří malých sad cviků. V každém sezení proveďte všechny tři série jednu po druhé bez odpočinku, poté si dejte krátkou přestávku a opakujte ještě jedno kolo.

Navíc pro efektivní spalování tuků můžete do svého tréninkového plánu přidat kardio. Přibližný plán lekce by tedy vypadal takto:

• 1. den – jedno kolo ze všech tří sad cviků.
• Den 2 je jakékoli 30minutové intenzivní kardio cvičení.
• 3. den – dvě kola všech cviků ze tří komplexů.
• 4. den – mírné kardio po dobu 45 minut.
• 5. den – odpočinek.
• 6. den – dvě kola všech cvičení ze tří komplexů.
• 7. den – odpočinek.

Během vyučování věnujte zvláštní pozornost své pohodě a stavte na ní při určování úrovně zátěže.

Cvičení břicha s míčem

Tento soubor cviků má mimořádný význam nejen pro hubnutí, ale také pro udržení celkového zdraví. Zahrnuje především cvičení pro tisk, která se zbaví nahromaděného tuku v této oblasti, který může vyvolat rozvoj srdečních onemocnění a cukrovky. Při práci s míčem se zapojují i stabilizační svaly, které pomohou dále zpevnit tělo a zlepšit držení těla. Proveďte všechny pohyby v množství 15-20krát.

Cvičení pro tisk s míčem:

• Stůjte v pozici prkna s rukama na míči. Zaujměte stabilní polohu a udělejte široký krok s jednou nohou do strany, v této poloze vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Zaujměte pozici z předchozího cviku, poté položte dlaň jedné ruky na podlahu a proveďte klik. Vraťte ruku na místo a udělejte to samé pro druhou stranu.
• Posaďte se na gymnastickou podložku, položte nohy na podlahu a vytáhněte míč dopředu rovnými pažemi. Zakloňte záda mírně dozadu, posuňte kolena k hrudníku a pomalu přesuňte ruce s míčem do polohy nad hlavou.
• Postavte se rovně a držte míč na délku paže. Výpad jednou nohou vpřed, podřep a zároveň vytočte trup do strany.
• Posaďte se na podlahu s míčem u hrudníku, nohy mírně pokrčené a nízko nad podlahou. Zakloňte trup mírně dozadu a střídavě zvedněte nohy a předávejte si pod nimi míč z ruky do ruky.

Hlavní výhodou takových cvičení pro tisk je jejich schopnost zatěžovat kromě břišních svalů i další svaly těla, jako jsou boky, paže, hýždě.

Cvičení hula hoop

Boj s přebytečným tukem na stehnech není snadný úkol. Cvičení s hula hoopem vám pomůže zeštíhlit postavu a vaše cvičení bude pestřejší.

• Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu a opřete je o okraj obruče. Roztáhněte nohy doširoka a zaujměte pozici v podřepu, roztáhněte kolena a prsty do stran. V této poloze se zvedněte na prsty a držte přijatou pozici po dobu 2-3 sekund.
• Obruč umístěte asi metr od sebe, opřete se o ni rukama a ohněte tělo téměř rovnoběžně s podlahou. Přiložte jedno koleno k hrudníku a okamžitě vezměte rovnou nohu zpět.
• Postavte se rovně a položte obruč na jednu stranu ve vzdálenosti, ve které ji můžete pohodlně držet rukou. Zaujměte stabilní polohu a švihněte s rovnou nohou do strany.
• Postavte se rovně, položte obruč na okraj přímo před sebe a držte ji oběma rukama. Lehce posuňte jednu nohu do strany, přepněte ji do druhé a vraťte se do výchozí pozice.
• Postavte se rovně a položte obruč na pravou stranu. Držte se ho pravou rukou, zvedněte levou nahoru. Nakloňte tělo dolů, dotýkejte se podlahy přímou levou rukou a zároveň vezměte rovnou levou nohu dozadu tak, aby tvořila s tělem jednu přímku.

Je nutné provést 15-20 opakování každého cviku.

Cvičení na laně

Švihadlo je vynikající kompaktní kardio stroj, ale je vhodné s ním také provádět protahovací prvky, které zajistí hubnutí a zvýší elasticitu svalů těla. Cvičení by měla být prováděna v množství 25-30krát.

Trénink paží a zad s lanem:

• Složte lano na podlahu do tvaru prstenu. Zaujměte polohu vleže tak, aby jedna dlaň byla v kruhu a druhá mimo něj. Proveďte klik, změňte polohu dlaní a cvik opakujte.
• Postavte se rovně, složte provaz na čtyři části a zatáhněte za něj oběma rukama. Zvedněte ruce nahoru, lano si dejte za hlavu, aniž byste se dotýkali zad a roztahovali lokty do stran, protáhněte ho za záda a po stejné dráze vraťte ruce do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, složte provaz na čtyři části a zatáhněte za něj oběma rukama. Provádějte pohyby, které napodobují veslování, při cvičení střídavě měňte směr paží.
• Postavte se rovně, držte složené a natažené lano oběma rukama nad sebou. Paže by měly být rovné. Udělejte hluboký náklon na stranu, poté přejděte do předklonu a poté na druhou stranu.
• Postavte se rovně, natáhněte složené lano rukama a naviňte ho za hlavu. Poté jej položte před sebe a nakloňte hlavu na stranu, to samé opakujte na druhou stranu.