St. Kvě 29th, 2024

Tukové zásoby v břiše a na bocích jsou běžným nedostatkem postavy, kterým trpí většina žen. Ženské tělo je navrženo tak, že se tukové buňky soustřeďují především v oblasti pánve, aby byly zajištěny pohodlné a bezpečné podmínky pro vývoj plodu v případě těhotenství. Chcete-li se zbavit břišních tukových zásob a rozvíjet břišní svaly, musíte pravidelně cvičit.

Obecná doporučení pro kondiční trénink

Obecná doporučení pro fitness trénink

Aby byl kondiční trénink maximálně efektivní a bezpečný, měli byste při jeho vedení a organizaci brát v úvahu následující doporučení zkušených fitness specialistů:

  • Posilování doma nebo v posilovně by mělo být odloženo, pokud dojde ke zhoršení pohody, bolesti zad nebo jiných částí těla;
  • měli byste cvičit v dobře větraném prostoru a pokud možno se snažit cvičit na čerstvém vzduchu, protože tělo musí při fyzické aktivitě dostávat dostatek kyslíku;
  • Účinnost cvičení do značné míry závisí na dodržování správné dechové techniky, podle které by měl být výdech prováděn na vrcholu fyzické námahy a nádech by měl být v uvolněném stavu;
  • Každý kondiční trénink, bez ohledu na to, kde se koná, musí nutně začínat zahřátím a končit ochlazením. To je předpokladem účinnosti a bezpečnosti intenzivní fyzické aktivity;
  • během dne a zejména při cvičení je nutné dodržovat správný vodní režim, vypít 1,5–2 litry tekutin denně;
  • zátěž by měla být zvyšována postupně, počínaje minimem a zvyšovat ji, jak se svaly posilují a vyvíjí se vytrvalost těla;
  • Pravidelnost fitness lekcí je důležitou podmínkou jejich účinnosti, takže ji musíte dělat systematicky, 2–3krát týdně, abyste svalovým tkáňům dali příležitost ke kvalitní regeneraci ve dnech bez tréninku, protože právě v těchto obdobích že svaly posilují a rozvíjejí se;
  • Při provádění cviků se musíte pohybovat pomalu a výhradně díky úsilí svalů, nikoli setrvačností. Při práci na lisu vleže na podlaze je navíc třeba dbát na to, aby se spodní část zad neodlepila od povrchu;
  • pro harmonický rozvoj svalů a studium všech, i těch nejmenších, svalových skupin je nutné zařazovat do fitness hodin různé prvky a využívat různé varianty jejich provedení;
  • Pro zbavení se přebytečného tuku v oblasti břicha je nutné dodržovat zásady správné výživy souběžně se zajištěním pohybové aktivity na problémové partie těla bez překračování denního příjmu kalorií.

Příklad kondičního tréninku pro posilování břicha doma

Příklad domácího cvičení břicha

Chcete-li poskytnout vysoce kvalitní zatížení svalů tisku, pomocí kterého můžete posílit svalová vlákna a stimulovat rozklad tukových buněk v břiše, můžete provádět řadu cvičení prezentovaných doma:

  • „Nůžky“.

Po položení gymnastické podložky pod záda si lehněte na podlahu. Protáhněte horní končetiny podél těla nebo položte dlaně pod křížovou kost. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, zvedněte dolní končetiny o 35-40 cm a provádějte s nimi křížové pohyby ve vodorovné rovině po dobu 1-3 minut. Chcete-li zvýšit zátěž v tomto cvičení, můžete provést několik přístupů a střídat práci nohou v obou rovinách.

  • Planck

Zaujměte vodorovnou polohu, ve které se musíte opřít o podlahu předloktím a prsty. Zatněte svaly celého těla a vyvarujte se vychýlení zad a kyčlí, setrvejte v této poloze po maximální možnou dobu. Zařazením Planku do svých fitness tréninků rychle zpevníte nejen břišní svaly, ale i svaly celého těla.

  • Reverzní kliky nebo vertikální zvedání nohou.

Lehněte si na záda, protáhněte horní končetiny podél těla nebo si dejte ruce za hlavu. Z této polohy napněte svaly přední břišní stěny a pomalu zvedněte obě nohy svisle nahoru, dokud mezi dolními končetinami a tělem nevznikne pravý úhel. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy a pomalu spusťte nohy na podlahu. Cvičení opakujte ve 2-3 sériích, každou 12-20x. Aby se zvýšilo zatížení svalů lisu, je nutné při návratu nohou do výchozí polohy se s nimi nedotýkat podlahy, ale držet je ve vzdálenosti 5-10 cm od povrchu.

  • Twisting.

Toto cvičení je klasický tréninkový pohyb zaměřený na čerpání svalů tisku. Technicky se provádí následovně: lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny a horní končetiny dejte za hlavu, lokty vytočte do stran. Z této polohy za napnutí břišních svalů zvedněte horní část trupu včetně lopatek a plynule se vraťte do výchozí polohy. Opakujte tento prvek břišního fitness tréninku až 12krát v každé ze 2-3 sérií.

  • Fitball twisty

Lehněte si spodní částí zad na gymnastický míč, pokrčte kolenní klouby a chodidla opřete o podlahu, zkřížte ruce na hrudi nebo si položte dlaně na zátylek, lokty směřujte do stran. Poté byste při cvičení měli zvednout horní část těla, napnout svaly přední břišní stěny a plynule se vrátit do výchozí polohy. Tato variace zákrutů vám umožňuje cvičit tlak bez přetěžování spodní části zad.

Dodatečná cvičení pro práci na tisku ve fitness centru

Pokud je možné cvičit v posilovně, můžete kromě výše uvedených cvičení na břicho do tříd zařadit také takové tréninkové pohyby:

  1. Závěs dolní končetiny vzpaží na bradlech. Při zavěšení na sportovní vybavení musíte pomalu zvedat rovné nohy kolmo k tělu, připevnit je na váhu po dobu 1-2 sekund a pomalu je spustit dolů. Opakujte zdvihy ve 2-3 sériích po 10-15krát. Pokud vám úroveň fyzické zdatnosti neumožňuje správně provádět tyto zdvihy, pak můžete do fitness hodin zařadit jejich odlehčenou verzi, ve které byste měli zvedat pokrčené nohy ve visu a snažit se dotýkat se koleny hrudníku.
  2. Twisting na římské židli – nakloněná lavice s negativním úhlem sklonu. Lehněte si na lavici, zafixujte dolní končetiny pod válečky simulátoru, dejte ruce za hlavu nebo je zkřížte na hrudi a zatněte břišní svaly, zvedněte tělo a plynule jej spusťte, aniž byste se zády dotýkali lavice . Při provádění tohoto cviku mějte záda mírně zaoblená.

Přečtěte si také:
8 cvičení, která můžete dělat kdekoli
10 faktů o výhodách sezamového oleje, ověřených vědci
Bolest žíly na noze
Fitness podle pravidel, výhody a zahřívací cvičení před tréninkem
Klinefelterův syndrom, kdy „ženskost“ je nemoc
3 způsoby, jak se vypořádat s leností při hubnutí
Revmatologie infuze
Ženská fitness, univerzální cvičení s činkami
Krása krytu, jak se vyhnout předčasnému stárnutí
Bipolární porucha u dítěte závisí na věku rodičů
Artróza kolene operace
5 potravin, které je nebezpečné jíst v horku
Avokádo vám nepomůže zhubnout
Pět tajemství přitažlivosti
Česnek zabraňuje demenci
Léčba herpesu lidovými léky, nebezpečnými sloučeninami a přijatelnými možnostmi
Steroidní diabetes mellitus a jeho příčiny
Dvě sklenky vína denně vedou k arytmii
Vysoká žilní trombóza
Správné rozhodnutí, techniky, které pomáhají zachovat mládí