Cvičení svalů jádra, cvičení pro tisk, záda a hýždě

Význam kondičního tréninku

Pro začátek si pojďme zjistit, z čeho se skládá jádro. Hlavními svaly jsou břišní svaly, extenzory zad, adduktory stehen a částečně zadní strana stehen a hýždě. Všechny tyto svaly se přímo podílejí na pohybu, zrychlení, udržování rovnováhy těla a také na odolávání silovému zatížení. Pokud tedy chce sportovec postupovat a dosahovat vysokých výsledků, potřebuje do svého programu zařadit cviky na svaly středu těla.

Sada cviků pro rozvoj svalů středu těla

Níže uvedený soubor cvičení je zaměřen na kvalitativní studium tisku, hýždí a zad. Všechny cviky jsou prováděny buď s vlastní vahou nebo s malou zátěží a jsou tedy vhodné téměř pro každého. Před každým sezením se doporučuje zahřát.

Zvažte příkladný tréninkový komplex pro zahřátí těla:

• Základní cviky zapojují téměř celé tělo, takže se před zahájením cvičení musíte velmi dobře zahřát. K zahřátí se tradičně používá běh na místě nebo rotoped;
• Protože základní cviky působí na spodní část zad a břišní svaly, je důležité tuto oblast těla dobře protáhnout. Stojte rovně a minutu provádějte rotační pohyby pánve. Poté zahřejte břišní svaly provedením 10 kliků vleže na podlaze. Poté proveďte sérii naklonění v různých směrech;
• Dokončete zahřívací rutinu dřepy bez zátěže a výpady vpřed.

Po zahřátí se párkrát zhluboka nadechněte a vydechněte a přejděte k hlavnímu tréninku.

Cvičení spodní části zad

• Hyperextenze

Používá se speciální simulátor s nastavitelnými zády. Položte nohy na šikmou plošinu pro nohy. Nastavte opěradlo tak, aby jeho horní hrana byla v úrovni vašich třísel. Udělejte 3 sady po 15 opakováních. Při spouštění dbejte na to, aby se vám nezakulatila záda. Pokud jsou pro vás jednoduché hyperextenze snadné, pak si na ramena dejte malou tyčinku nebo placku z činky;

• Poklony s krkem.

Postavte se rovně, zvedněte malý krk a položte si ho na ramena. Mírně pokrčte kolena a rozkročte chodidla na šířku ramen. Z této pozice posuňte pánev mírně dozadu a mírně se předkloňte. Při cvičení nesklánějte hlavu. Hloubkou sklonu můžete regulovat zatížení extenzorových svalů zad. Proveďte 3 sady po 12 nakloněních;

• Loď.

Lehněte si na břicho. Dejte nohy k sobě, přitiskněte ruce k tělu. Namáháním svalů hýždí a dolní části zad odtrhněte tělo od podlahy co nejvýše. V horním bodě setrvejte 2-3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy cvičení. Tělo zvedejte plynule, bez trhavých pohybů.

Cvičení na zadky

• Zvedání těla se zátěží

K provedení cvičení budete potřebovat stejný simulátor jako pro hyperextenze. Položte nohy na plošinu a spusťte tělo dolů. Vezměte další váhu z podlahy (tyč, palačinka z tyče) a položte si ji na ramena. Silně zatněte hýžďové svaly a díky tomuto napětí zvedněte tělo. Hlavním rozdílem od hyperextenzí je vyloučení z práce zádových svalů. Pohyb se provádí pouze kvůli napětí v hýždích. Tělo se přitom nezvedá vysoko, maximálně rovnoběžně s podlahou. To vše zvyšuje zatížení hýžďových svalů;

• Zvedání pánve

Pro toto cvičení budete potřebovat vodorovnou lavici. Opřete lopatky o sedadlo lavice. Nohy jsou na podlaze, kolena jsou pokrčená do pravého úhlu, celé tělo je na váze. Spusťte pánev, ale nedotýkejte se podlahy, tělo by mělo být neustále na váze. Zatněte hýždě a zvedněte pánev tak, aby trup a boky tvořily přímku. Udělejte 3 sady po 15 opakováních. Chcete-li prvek zkomplikovat, můžete na břicho položit malou váhu, například činku 8-10 kg;

• Dřepy na Smith Machine

Vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout 15krát. Postavte se do simulátoru, opřete se rameny o posuvnou tyč. Položte nohy mírně dopředu, chodidla velmi široce od sebe. Vyjměte tyč ze stojanů a spusťte pánev dolů. Spusťte se na maximum, nebojte se pádu – tyč na kolejích vám to nedovolí. Proveďte toto svalové cvičení ve 3 sériích.

Cvičení pro břišní svaly

< ul>

K dokončení tohoto prvku sady cvičení budete potřebovat římskou židli. Sedni si na trenažér. Dejte ruce za zátylek a zapněte zámek. Zvedněte tělo, utáhněte lis na konci zdvihu. Udržujte záda rovná. Pro komplikaci můžete provádět další varianty výtahů. Například při zvedání můžete otočit tělo dopředu a zároveň utáhnout lis. Takže zátěž bude vyšší. Tělo můžete také kroutit do stran – při zvedání otočte tělo a dotkněte se loktem opačného kolena. Proveďte 3 sady po 15 zdvihech;

• Planck

Toto cvičení procvičuje celé jádro, ale hlavní zátěž padá na lis. Existuje mnoho variant prkna. Začněte klasikou. Položte ruce a lokty na podlahu. Dejte nohy na prsty. Udržujte své tělo rovně. Napněte břicho a hýždě. Udržujte napětí po dobu 15-20 sekund. Opakujte 10krát. Postupem času se naučíte udržet celé tělo v napětí déle než 20 sekund;

• Vakuum

Oblíbené cvičení profesionálních kulturistů. Vakuum lze provádět vsedě, ve stoje, v náklonu, na všech čtyřech. Zaujměte polohu, která je pro vás pohodlná. Zhluboka se nadechněte a poté pomalu vydechněte. Na konci výdechu vtáhněte pupek. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund. Opakujte 10krát.

Tento komplex by se neměl provádět více než jednou týdně. Faktem je, že při provádění jakýchkoli cviků na svaly se do práce zapojují svaly středu těla, takže akcentovaný trénink této svalové skupiny by neměl být častý.