12 účinných cviků pro krásné ženské ruce

Proč dívky potřebují napumpovat svaly paží

Mnoho dívek nepumpuje horními končetinami a nepoužívá závaží, protože se bojí nadměrného svalového růstu a nechtějí se stát kulturistkami. Takový výsledek však lze dosáhnout pouze při provádění kondičního tréninku s těžkými granáty a provádění supersetů. Práce bez závaží a s lehkými závažími pomáhá posilovat svaly a tvarovat reliéf.

Proč by jinak měly dívky pumpovat horní končetiny:

• k odstranění tělesného tuku;
• pro zpevnění pokožky;
• pro zvýšení svalového tonusu;
• pro proporcionální rozvoj těla s pravidelným prováděním souboru účinných cviků pro ostatní svalové skupiny.

Základy fitness tréninku

Doporučení, která musíte zvážit a dodržovat při provádění kondičního tréninku horních končetin:

• Hněťte 10–15 minut, zahřejte svaly, abyste předešli zranění.
• Protahování po hodině.
• Proveďte 1 až 3 tréninky týdně po dobu 30–40 minut.
• Mezi cviky odpočívejte 30 sekund, mezi sériemi minutu.
• Začněte cvičit alespoň 1,5–2 hodiny po jídle.
• Pro zvýšení efektivity při cvičení fixujte na 2–3 sekundy s maximálním svalovým napětím.
• Vyberte vhodné závaží pro kondiční trénink (s počáteční hmotností do 2 kg) a postupně zvyšujte zátěž.
• Když máte hodně tělesného tuku, dělejte kardio.
• Vylučte ze stravy tučná, vysoce kalorická jídla a jídla obsahující rychlé sacharidy.

Komplex účinných cvičení

Pro jednotný vývoj a formování krásné úlevy musíte provést sadu cvičení pro čerpání všech svalů – biceps, triceps a svaly předloktí. Každý pohyb se musí opakovat 8-12krát ve 3 sériích.

• Klasické kliky

Lehněte si na břicho, zvedněte se, opřete se o ponožky a dlaně. Uspořádejte je na šířku nebo o něco užší než ramenní klouby. Neprohýbejte záda, nehrbte se, nesnižujte ani nezvedejte pánev. Při výdechu se pomalu spouštějte dolů do úhlu 90 stupňů v loketních kloubech. Nadechněte se, abyste se zvedli.

• Shyby na židli

Umístěte ve vzdálenosti o něco větší, než je délka nohou, dvě stoličky. K jednomu se otočte zády, opřete se o jeho okraj rukama s prsty dopředu, ruce roztáhněte na šířku ramenního pletence. Opřete se patami o stoličku vpředu a položte je k sobě. Na nádech se spusťte dolů do úhlu 90 stupňů v loktech. S výdechem jděte nahoru. Záda a nohy během tohoto prvku kondičního tréninku musí být udržovány rovné.

• Obrácené prkno

Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama. S dlaněmi (prsty dopředu) se nakloňte dozadu a roztáhněte ruce o něco širší než ramena. Vzdálenost od pánve k dlaním je přibližně 15 cm.. Zvedněte pánev nahoru, rolujte od paty do celé roviny chodidla. Prodlužte tělo v přímé linii. Vydržte 15-30 sekund, vraťte se do výchozí polohy.

• Flex-extension s fitness zařízením.

Sedněte si na židli, vezměte projektil oběma rukama a zvedněte jej nad temeno hlavy. Bez použití svalů předloktí a ohýbání paží v loktech je nutné snížit zátěž za hlavu a vrátit se do původní polohy.

• Prodloužení za hlavou.

Posaďte se na židli, zvedněte levou ruku se zátěží nad rameno, otočte dlaň dopředu. Vpravo – držte levé předloktí. Ohněte a uvolněte levou paži, spusťte a zvedněte projektil a naviňte jej za hlavu. Vyměňte ruce, opakujte cvičení.

• Zdvihy rovných končetin s projektily.

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku boků, spusťte ruce se závažím dolů, dlaně otočte k bokům. S výdechem zvedněte ruce před sebe, přiveďte je na úroveň hrudníku, nadechněte se – spusťte je dolů.

• Zvednutí ohnutých loktů

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku boků, spusťte závaží dolů, lokty přitlačte k tělu, ruce na přední stranu stehen, dlaně od sebe. S výdechem a ohnutím paží v loktech je nutné přitáhnout zátěžové prostředky k hrudníku, vdechovat je, spustit je do výchozí polohy cvičení.

• Kladivo.

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku boků, snižte závaží, otočte dlaně k bokům. Střídavě ohýbejte loketní klouby, vytahujte se a tlačte mušle zadkem proti ramenům.

• Stahování brady

Postavte se rovně, dejte nohy od sebe na šířku boků, spusťte ruce se závažím, přitiskněte ruce k přední ploše stehen dlaněmi směrem k vám. S výdechem přitáhněte fitness nářadí k hrudníku, ohněte lokty a roztáhněte je do stran. Nádech – návrat do původní polohy.

• Přítahy

Uchopte tyč obráceným úchopem, ruce položte na šířku ramenních kloubů. Při výdechu se vytáhněte nahoru, zvedněte bradu nad hrazdu, při nádechu se snižte.

• Cvičení s expandérem.

Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy, zavěste expandér na chodidla. Vezměte rukojeť projektilu do každé dlaně. Neprohýbejte záda, nenafukujte hrudník. S výdechem přitáhněte madla k žebrům, nádech – narovnejte paže.

• Ohnut přes řádek

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku boků, spusťte ruce se závažím. Pokrčte kolena, napněte břicho a mírně nakloňte tělo dopředu. Neprohýbejte se v zádech, nehrbte se, dívejte se dopředu. S výdechem ohněte lokty a přitáhněte mušle k hrudníku, nádech – vraťte se do výchozího bodu.

Kontraindikace cvičení

Zdravotní problémy, kvůli kterým musíte přestat cvičit:

• onemocnění štítné žlázy;
• diabetes mellitus;
• problémy s páteří;
• nedávný srdeční infarkt;
• vysoký krevní tlak;
• porucha srdečního rytmu.

Napumpovat dívčí ruce není problém. Hlavní věc je stanovit si cíl a vynaložit veškeré úsilí k jeho dosažení. S ohledem na všechny výše uvedené tipy a provedení navrhovaného souboru cvičení můžete za měsíc vidět dobré výsledky.