Sada cvičení pro nohy v tělocvičně

Základy kondičního tréninku dolních končetin

Hlavní věc, kterou je třeba pochopit při organizování a provádění kondičního tréninku pro rozvoj svalů dolních končetin, jsou základy anatomické struktury nohou a které svaly pracují při provádění určitých cvičení. Svaly dolních končetin jsou tedy tvořeny takovými svalovými skupinami:

• svaly umístěné na přední straně stehen;
• svaly umístěné na zadní straně stehen;
• skupina svalových vláken na vnitřní straně stehen;
• hýžďové svaly;
• Svaly nohou, které zahrnují m. gastrocnemius a m. soleus.

Pro každou svalovou skupinu existují nejvhodnější cvičení, během kterých je zátěž zaměřena na požadovanou oblast svalů dolních končetin:

• pro posílení svalů umístěných na přední ploše stehen – kvadricepsy – je třeba provádět tlaky a extenze nohou;
• protože bicepsy jsou stahovací svaly, je pro jejich procvičení nutné zařadit do kondičního tréninku pohyby ve flexi, např. záklon na trenažéru, mrtvý tah, předklon těla s fixací činky na ramena ;
• Svaly vnitřní plochy nohou můžete procvičovat pomocí dřepů se širokým nastavením chodidel a výkyvů dolních končetin do strany ve stoji i vleže;
• pro posílení hýžďových svalů byste ze všech cviků na dolní končetiny měli volit ta, ve kterých je prvek protahování svalových vláken, například výpady a dřepy;
• Lýtkové svaly se procvičují různými zdvihy lýtek.

Nejlepší cvičení pro rozvoj svalů nohou

Základní kondiční trénink, jehož účelem je procvičit svaly nohou, může obsahovat 1-2 prvky pro každou svalovou skupinu z následujícího tréninkového komplexu:

• Dřep s činkou

Toto je základní cvičení, které je povinné při posilování svalů dolních končetin. Technika těchto dřepů je následující posloupnost akcí: jděte k zátěži ležící na stojanech na úrovni hrudníku, posaďte se pod projektil, položte jej na lichoběžník a ramena a odsuňte se od stojanu. Chodidla rozkročte na šířku boků, vraťte pánev dozadu, nadechněte se a vyhýbejte se vychýlení a zakřivení páteře a ohněte kolenní klouby. Zůstaňte v dřepu několik sekund na úrovni, ve které jsou hýždě a stehna ve stejné rovnoběžnosti s povrchem podlahy. V tomto případě by měla kolena směřovat dopředu a kolenní čéšky by měly být v jedné linii s prsty u nohou. Poté byste se měli ve cviku vydýchat, zaměřit se na paty a s maximálním úsilím a namáháním svalů stehen se narovnat. Během jednoho fitness sezení musíte provést 2-4 série po 8-10 dřepech v každé. Pracovní váha by měla být zvolena tak, aby k dokončení posledních 2-3 opakování v přístupu bylo nutné vynaložit maximální úsilí.

• Stroj na lisování dolních končetin.

Sedněte si do leg press aparátu, položte chodidla na jeho plošinu, uchopte madla, nadechněte se a narovnejte dolní končetiny, s námahou stehenních svalů stiskněte pracovní váhu. V horním bodě výtahu musíte vydechnout a odtrhnout paty z plošiny, čímž navíc zatížíte svaly nohou při provádění tohoto prvku kondičního tréninku.

• Mrtvý tah

Přistupte k zátěži ležící na podlaze tak, aby prsty nohou byly pod tyčí. Trochu se posaďte a ohněte, abyste střelu vzali přímým průměrným úchopem. Nadechněte se a držte záda rovně, narovnejte se, zvedněte tyč a veďte ji co nejblíže k dolním končetinám. Bez úplného uvolnění kolen v horní poloze vydechněte a spusťte činku na podlahu. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, s ohledem na hmotnost střely a úroveň fyzické zdatnosti;

• Ohýbání kolen ve stroji.

Nastavte si vhodnou pracovní hmotnost, lehněte si břichem na lavici trenažéru, dejte dolní končetiny pod válec, uchopte madla, nadechněte se a pokrčte kolena, přisuňte válec trenažéru k hýždím a překonejte odpor kladky. protiváha. Toto cvičení by se mělo opakovat ve 2-4 sériích po 10-12 opakováních. Odporová váha by měla být taková, aby na konci každé série došlo k pocitu pálení ve svalech.

• Plie dřep se zátěží (činka, kettlebell).

Ve stoje roztáhněte dolní končetiny do maximální šířky, prsty u nohou vytočte do stran, uchopte činku za hlavu a zafixujte mezi dolními končetinami. Nadechněte se a dřepněte si tak nízko, aby vnitřní strany obou stehen vytvořily vodorovnou linii. Vydržte v této poloze 2-4 sekundy a narovnejte se. Cvičení opakujte až 15krát v každém přístupu, z nichž celkový počet může být 2 až 4.

• Zvednutý prst

Postavte se na nízký stabilní kopec, paty zavěste pod jeho okraj. S úsilím svalů nohou se zvedněte ke špičkám a znovu spusťte paty pod platformu. Chcete-li zvýšit fyzickou aktivitu v tomto cvičení, musíte zvednout závaží.

Tipy pro fitness

Aby byly fitness lekce na posílení svalů dolní části těla extrémně účinné a co nejbezpečnější, je třeba při jejich provádění vzít v úvahu následující doporučení zkušených odborníků:

• Každá fitness lekce by měla začínat zahřátím v délce alespoň 15 minut. Rozcvička by měla zahrnovat lehké kardio, jako je běhání, skákání přes švihadlo nebo práce na stacionárním kole, a také soubor jednoduchých cviků, jako je švih končetin, otáčení a naklánění těla;
• musíte pravidelně trénovat, a to 2–3 tréninky týdně;
• není nutné provádět celou základní sestavu cviků najednou. Zátěž můžete rozložit tak, že v jednom tréninku procvičíte pouze několik svalových skupin dolních končetin;
• Začátečníkům se doporučuje, aby si nejprve procvičili techniku dřepu s činkou na Smithově stroji a poté, co tuto dovednost přenesli do automatismu, přešli k práci s volnými váhami;
• Kondici je třeba doplnit souborem cviků na protažení svalů dolních končetin.