So. Čvn 22nd, 2024

Počet dívek navštěvujících tělocvičnu se každým rokem zvyšuje. Cílem jejich tréninku je nejen hubnutí, ale také vytvoření silného svalového reliéfu, zvýšení ukazatelů vytrvalosti a síly. Všechny tyto požadavky plně splňuje kruhový princip tréninku, kdy se cviky neprovádějí v sériích, ale v cyklech. Program je určen pro dívky, které znají silový a vysoce intenzivní trénink. Začínajícím sportovcům, kteří se rozhodnou dodržovat tuto metodu, se doporučuje nejprve navštívit lékaře, aby se ujistil, že neexistují žádné kontraindikace.

Funkce kruhového kondičního tréninku

Kruhový kondiční trénink zahrnuje provádění cviků jeden po druhém, bez přerušení. Po dokončení jednoho přístupu okamžitě přejdou na další a tak dále až do konce programu. Pak se zastaví a opakují kruh znovu. Jeden trénink může zahrnovat 6-8 cyklů. Začátečníci mohou využít 3-5 cyklů. Trénovanější sportovci nedělají pauzy mezi kruhy, ale takový trénink vyžaduje vysokou vytrvalost.

Kondiční program na jeden den by měl být navržen tak, aby byly během tréninku procvičeny všechny svalové skupiny. Je důležité, aby dívky věnovaly pozornost problémovým oblastem: boky a hýždě, záda a břicho. Kruhový princip kondičního tréninku má následující pozitivní vlastnosti:

  • cvičení s vysokou intenzitou podporuje rychlé spalování tuků;
  • silová cvičení posilují svaly, činí je objemnějšími a reliéfnějšími;
  • díky silnému svalovému korzetu se zlepšuje držení těla, narovnají se ramena;
  • zvyšuje se síla a vytrvalost těla;
  • Srdeční sval je posílen, zvětšuje se objem plic.

Mezi nevýhody kruhového tréninku patří nutnost připravit si předem vhodné simulátory a vybavení. Vzhledem k tomu, že všechna cvičení se provádějí bez zastavení a v určitém pořadí, je nutné mít po ruce všechny mušle. V posilovně, která je žádaná, je někdy velmi těžké takové podmínky vytvořit. Východiskem z této situace bude kontaktovat trenéra, který praktikuje kruhový trénink a má vše, co potřebujete k dokončení fitness programu bez zdržování a zastávek.

Pravidla cirkulárního fitness programu

Pravidla kruhového fitness programu

Pro správný kruhový trénink má velký význam správné provedení všech cviků. Třídy s velkou hmotností a vysokou rychlostí prvků výrazně zvyšují riziko zranění. Aby se takovým situacím předešlo, každý prvek tréninku je pilován s malou váhou a pomalým tempem. Teprve poté, co jsou všechna cvičení propracována, začnou přímé hodiny.

V sestavě cviků jsou většinou různé dřepy, výpady, klasické i variační shyby, práce na trenažérech, přítahy na hrazdě, kroucení na břišním lisu. Kruhový trénink se vyznačuje vysokou tepovou frekvencí, udržovanou v rozmezí 110-150 tepů za minutu, která zajišťuje efekt spalování tuků. Tento proces je také stimulován vysokým energetickým výdejem na silové cvičení a tvorbou anabolických hormonů. Charakteristickým rysem takového fitness tréninku je skutečnost, že proces spalování tuků se po hodině nezastaví, ale pokračuje po dobu 10-15 hodin.

Kruhový trénink vyžaduje dodržování pravidel:

  • Trénink probíhá třikrát týdně, po každém sezení je nutná alespoň jednodenní pauza.
  • Důležitým prvkem cvičení je zahřátí. Připravuje tělo na vysoce intenzivní práci a usnadňuje další cvičení.
  • Kruhový fitness program je pro tělo docela únavný. Výuka podle této metody by proto měla v průměru trvat 18 týdnů.
  • První cvičení by se mělo skládat z jednoho nebo dvou kruhů, aby tělo získalo čas na adaptaci na nový typ cvičení.
  • Počet kruhů se postupně zvyšuje.
  • Při zvyšování váhy ve cvicích je důležité sledovat změny v technice jejich provádění.
  • Nejprve se mezi cviky udělá pauza 30 sekund, mezi cykly 2–3 minuty.

Program je sestaven na týden, každá lekce má své schéma. To vám umožní zpestřit vaše tréninky a zvýšit jejich efektivitu. Chcete-li udržet srdeční frekvenci v požadované zóně a zabránit jejímu poklesu, doporučuje se používat monitor srdeční frekvence, který vám pomůže sledovat naměřené hodnoty.

Sada cvičení na týden

Týdenní cvičení

Hmotnost závaží je vybírána s opatrností, musíte se pohybovat podle svých vlastních pocitů: cvičení by měla být obtížná, ale ne omezující pro tělo.

Den 1:

  • zahřívací blok;
  • platformní leg press – 15–20 opakování;
  • klasické kliky z podlahy – 15–20 opakování;
  • obrácené kliky se zvednutím nohou – 15–20krát;
  • gravitonové přítahy – 10–12 opakování;
  • hyperextenze – 15–20krát;
  • Chůze na běžeckém pásu rychlostí 3–4 km/h po dobu 5 minut.

Den 2:

  • zahřívací blok;
  • mrtvý tah – 15–20 opakování;
  • bench press s úzkým postojem v poloze na zádech – 10–12 opakování;
  • Výpady – 15–20 opakování;
  • protahování se závažím ve formě činek – 10–12krát;
  • přítahy nohou ve visu na hrazdě – 15–20 opakování;
  • lekce na stepperu se střední intenzitou – 5–7 minut.

Den 3:

  • zahřívací blok;
  • přítahy na hrazdě – 15–20 opakování;
  • tlak na lavici s činkami na vodorovné lavici – 15–20krát;
  • Cvičení s kladivem – 15–20krát;
  • prodloužení paží v blokovém simulátoru – 15–20krát;
  • Bulharské výpady – 15–20krát;
  • Ohýbání nohou v simulátoru – 15–20krát.

Pro dívky, které si posilováním vytvarují krásnou postavu, je důležité pamatovat na zásady správné výživy, které podpoří proces spalování tuků a zároveň tělu dodají dostatek živin pro regeneraci svalů. Je potřeba pamatovat i na kvalitní spánek, který by měl trvat až 8 hodin bez přestávky.

Kruhový trénink pro dívky je skvělý způsob, jak zhubnout a zvýšit svalovou sílu. Pravidelné cvičení pomůže udržet si dlouhodobě fit atletickou postavu.